Ist es sinnvoll, nachts Kohlenhydrate zu essen?

Guter Schlaf ist einer der wichtigsten Faktoren für eine gute Gesundheit, aber das wissen wir alle. Stattdessen muss man wissen, was man tun kann, damit dieser Schlaf auch wirklich gut ist. Man kann sein Schlafzimmer lüften und verdunkeln, sich abends entspannen, die richtige Matratze und das richtige Kissen wählen. Auch was wir zum Abendessen essen, ist wichtig. Eine interessante Lösung zur Verbesserung des Schlafs ist ein Abendessen, das hauptsächlich aus kohlenhydrathaltigen Produkten besteht.

• Kohlenhydrate in der Nacht - heiß oder nicht?
• Kohlenhydrate zum Abendessen können den Schlaf verbessern
• Auswirkungen von abendlichen Kohlenhydraten auf Gesundheitsparameter und Körperform
• Carb Back Loading Ernährungsmodell
• Zusammenfassung

Kohlenhydrate in der Nacht - heiß oder nicht?

In der alten Schule des Bodybuildings gab es eine fast dogmatische Herangehensweise an diese Frage - Kohlenhydrate wurden in der letzten Mahlzeit weggelassen. Man war der Meinung, dass Kohlenhydrate dick machen und dass der Verzehr von Kohlenhydraten in der Nacht, wenn man sich nicht körperlich betätigt, die Figur auf direktem Wege verschlechtert. Heute ist das Gegenteil der Fall. Betrachtet man das Thema mit den Augen der Wissenschaft und den zahlreichen Berichten, die seither erschienen sind, erscheinen kohlenhydrathaltige Mahlzeiten in einem viel besseren Licht. Heute scheinen kohlenhydrathaltige Mahlzeiten sogar beliebter zu sein als eiweiß- und fetthaltige Mahlzeiten. Schauen wir uns also die Vorteile einer solchen Ernährung an.

Kohlenhydrate zum Abendessen können den Schlaf verbessern

Dies wird durch einen bestimmten biochemischen Mechanismus unterstützt. Kohlenhydrate erleichtern den Transport von Tryptophan zum Gehirn. Tryptophan ist die Aminosäure, aus der Serotonin (das Glückshormon) und anschließend Melatonin (das Schlafhormon) gebildet wird.

Wie geschieht das? Nun, Tryptophan konkurriert um die Transporter mit den so genannten großen neutralen Aminosäuren (Tyrosin, Phenylalanin, Leucin, Isoleucin, Valin und Methionin). Diese Aminosäuren werden mit Hilfe von Insulin in die Muskeln aufgenommen. Und Insulin wird durch Kohlenhydrate erhöht. Der Verzehr von Kohlenhydraten senkt also die Konzentration der großen Aminosäuren im Blut, wodurch die Konkurrenz für Tryptophan entfällt und dessen Weg zum Gehirn erleichtert wird. Es ist also davon auszugehen, dass eine Mahlzeit, die reich an Kohlenhydraten mit hohem glykämischen Index ist, die Biochemie des Gehirns im Hinblick auf einen besseren Schlaf unterstützt, während Eiweiß aufgrund der Zufuhr konkurrierender Aminosäuren den gegenteiligen Effekt haben kann.

Untersuchungen bestätigten, dass der Verzehr eines Abendessens mit Kohlenhydraten mit hohem glykämischen Index die Einschlafzeit verkürzt. Die Bedingung war, dass das Essen 4 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen wurde, da ein Abendessen 1 Stunde vor dem Schlafengehen diese Wirkung nicht hatte. Es wird jedoch nicht empfohlen, kurz nach dem Zubettgehen zu essen, unabhängig davon, wie hoch der Anteil der Makronährstoffe in der Mahlzeit ist. Es sei auch darauf hingewiesen, dass die Mahlzeit mit hohem GI aufgrund der stärkeren Insulinreaktion wirksamer war als die mit niedrigem GI.

PS: Es ist eine gute Idee, Kiwis zum Abendessen zu essen, da sie Melatonin enthalten!

Afaghi A, O'Connor H, Chow CM. Kohlenhydratmahlzeiten mit hohem glykämischen Index verkürzen die Einschlafzeit. Am J Clin Nutr. 2007 Feb;85(2):426-30. doi: 10.1093/ajcn/85.2.426. Erratum in: Am J Clin Nutr. 2007 Sep;86(3):809. PMID: 17284739.

Auswirkungen von abendlichen Kohlenhydraten auf Gesundheitsparameter und Körperform

An Mäusen wurden die Auswirkungen einer gleichmäßigen Verteilung der Kohlenhydrate über den Tag im Vergleich zu einer Einnahme nur zum Abendessen getestet. Die Auswirkungen sprachen stark für eine Konzentration der Kohlenhydrate auf die letzte Mahlzeit. Diese Konzentration der Kohlenhydrate beim Abendessen führte dazu, dass die Mäuse viel schneller Körperfett verloren, eine bessere Körperzusammensetzung hatten und insgesamt weniger aßen. Die Adiponektinreaktion wurde verbessert und Entzündungen wurden reduziert. Diese Art der Nahrungszusammensetzung wirkte sich positiv auf die Signale im Gehirn aus, die das Hunger- und Sättigungsgefühl steuern.

Sofer S, Eliraz A, Madar Z, Froy O. Die Konzentration von Kohlenhydraten vor dem Schlafengehen verbessert die Fütterungsregulation sowie Stoffwechsel- und Entzündungsparameter bei Mäusen. Mol Cell Endocrinol. 2015 Oct 15;414:29-41. doi: 10.1016/j.mce.2015.06.032. epub 2015 Jul 20. PMID: 26206716.

Carb Back Loading Ernährungsmodell

CBL ist ein Ernährungssystem, das sich genau auf die Kohlenhydrate stützt, die bei der letzten Mahlzeit oder einfach in der zweiten Tageshälfte verzehrt werden. Es handelt sich um ein System, das sich hauptsächlich an Sportler richtet. Sein Schöpfer ist John Kiefer. Die Idee ist, sich im Voraus mit Kohlenhydraten zu versorgen. Indem man über Nacht Kohlenhydrate zu sich nimmt, hat der Körper genügend Zeit, die Glykogenspeicher in den Muskeln für den nächsten Tag aufzufüllen. Selbst wenn Sie am nächsten Tag mit leerem Magen mit dem Training beginnen, haben Sie immer noch eine Energiereserve in den Muskeln, die Sie nutzen können. Wenn Sie beispielsweise am Nachmittag trainieren (wenn CBL am sinnvollsten ist), werden die Kohlenhydrate erst nach dem Training aufgenommen, wenn die Glukosetoleranz und die Insulinempfindlichkeit am höchsten sind. Kohlenhydrate vor dem Training werden dann nicht verbraucht, da die Muskeln ohnehin mit Glykogen gefüllt sind. Eine ordentliche Portion Energie in der zweiten Tageshälfte kann im Übrigen die Erholung über Nacht unterstützen.

Zusammenfassung

Kohlenhydrate zum Abendessen zu essen, scheint in den meisten Fällen eine gute Idee zu sein, vor allem im Hinblick auf die Wirkung auf das schnelle Einschlafen. Es ist jedoch wichtig, daran zu denken, dass es keine gute Idee ist, unmittelbar vor dem Schlafengehen zu essen, da der Körper seine Ressourcen auf die Verdauung statt auf die Regeneration verwendet. Am besten ist es, die letzte Mahlzeit in einem Zeitfenster von 2 bis 4 Stunden vor dem Schlafengehen einzunehmen. Die Konzentration der Kohlenhydrate auf die Abendstunden ist auch in einigen für Sportler konzipierten Ernährungssystemen sinnvoll. Bei der Gestaltung der Verteilung der Makronährstoffe auf die einzelnen Mahlzeiten und den gesamten Speiseplan müssen jedoch die individuellen Gegebenheiten berücksichtigt werden, da solche Mahlzeiten nicht für jeden geeignet sind.