Wie dosiere ich Kreatin?

Von Natur aus produziert unser Körper täglich etwa 1 Gramm Kreatin. Die durchschnittliche Ernährung liefert weitere 1 Gramm pro Tag. Sportler sind jedoch mit diesen Mengen nicht zufrieden. Die zusätzliche Einnahme von Kreatin ist eine der einfachsten, aber wirksamsten und sichersten Maßnahmen zur Verbesserung der sportlichen Leistung. Finden Sie heraus, wie man es einsetzt und welche Kreatindosierung die besten Ergebnisse bringt!

• Die Dosierung von Kreatin - es gibt verschiedene Ansätze
• Welcher Ansatz ist besser?
• Welche Tagesdosis an Kreatin ist optimal?
• Differenzierte Kreatindosierung für Trainings- und trainingsfreie Tage
• Wie lange sollte man Kreatin verwenden?
• Gibt es Unterschiede in der Dosierung der verschiedenen Kreatinformen?

Die Dosierung von Kreatin - es gibt verschiedene Ansätze

Kreatin istin der Sportergänzung schon seit sehr langer Zeit präsent. Und im Laufe von einem Dutzend oder mehr Jahren werden sich immer wieder unterschiedliche Ansätze herausbilden, wie das bei jedem eingängigen Thema der Fall ist. Im Falle der Kreatin-Supplementierung ist das nicht anders. Es gibt zwei Hauptstrategien, bei denen sich die Dosierung von Kreatin in der Anfangsphase der Supplementierung unterscheidet.

1. die Verwendung von Kreatin mit einer Ladephase.

Das ist die alte Schule. Früher war die Verwendung von Kreatin mit Pre-Loading sogar Standard. Bei der Kreatin-Supplementierung kommt es auf den Sättigungsgrad der Muskelzellen an. Die maximale Sättigung braucht einige Zeit, sie tritt nicht nach der ersten Dosis ein. Um diesen Höhepunkt zu beschleunigen, werden in den ersten 5-7 Tagen des Zyklus Dosen von 5 g verwendet, und zwar 4-6 Mal pro Tag. Am Ende der Ladephase geht man zur täglichen Zieldosis über, die für die nächsten Monate beibehalten wird.

Wird Kreatin zyklisch verwendet, wird die Ladephase nach jeder längeren Kreatinpause erneut durchgeführt. Heutzutage wird die Kreatinaufladung zu Beginn der Kreatineinnahme nur noch selten durchgeführt, da die Beliebtheit der Langzeiteinnahme die Variante der zyklischen Einnahme zu übertreffen beginnt. Dennoch wird auch in wissenschaftlichen Studien der letzten Jahre immer noch eine anfängliche Ladephase verwendet, was einen praktischen Aspekt haben mag - dies verkürzt die Dauer der Studie und reduziert somit ihre Kosten.

2. Verwendung von Kreatin ohne Ladephase

Dieser Ansatz ist sehr einfach. Es gibt keine Kombinationen, weder zu Beginn noch in irgendeiner anderen Phase. Wir legen selbst fest, welche Dosis Kreatin wir als Ziel verwenden wollen, und diese Dosis verwenden wir von Anfang bis Ende. Dies ist ein gutes Schema, vor allem für Menschen, die die Supplementierung in einer sanften Phase einführen und nichts überstürzen müssen. Eine gleichmäßige Dosierung von Kreatin von Anfang an ist eine gute Strategie, wenn Sie eine langfristige Wirkung anstreben und die Supplementierung sogar in Jahren messen.

Bei dieser Strategie geht man davon aus, dass man bis zu vier Wochen warten muss, bis die Muskeln mit Kreatin gesättigt sind, wenn man von Anfang an 3-5 g pro Tag verwendet.

Welcher Ansatz ist besser?

Es ist schwer, ein eindeutiges Urteil zu fällen. Wenn die Zeit nicht drängt, ist es in der Regel möglich, die Ladephase auszulassen und direkt zu den Zieldosen überzugehen. Auf diese Weise können Sie auch das Risiko von Magen-Darm-Beschwerden verringern, die bei täglicher Einnahme hoher Dosen auftreten können. Wenn jedoch die Zeit drängt und Sie sich so schnell wie möglich auf ein Ereignis vorbereiten müssen (z. B. den unerwarteten Beginn eines Fitnesswettbewerbs), könnten Sie versucht sein, vorzuladen.

Keine der beiden Optionen ist also besser als die andere, und jede kann in verschiedenen Fällen gut funktionieren.

Welche Tagesdosis an Kreatin ist optimal?

Als allgemeine Regel gilt, dass 3 g pro Tag die Mindestgrenze sind, um überhaupt von sportlichen Vorteilen sprechen zu können. Die gebräuchlichsten Dosen liegen im Bereich von 5 g pro Tag, je nach Körpergewicht und Fitnessniveau.

Wenn man sich stark auf das Körpergewicht bezieht, lautet der vorgeschlagene Umrechnungskurs:

• 0,3 g Kreatin pro kg Körpergewicht - in der Belastungsphase,
• 0,03 g Kreatin pro kg Körpergewicht - in der Erhaltungsphase.

Interessante Tatsache: In der Ernährung ist Kreatin hauptsächlich in Fleisch enthalten. 5 g Kreatin entsprechen 1.100 g frischem, ungebratenem Steak.

Differenzierte Kreatindosierung für Trainings- und trainingsfreie Tage

Es gibt einige Befürworter dieses Ansatzes. Untersuchungen haben ergeben, dass die Einnahme von Kreatin vor dem Training etwas bessere Ergebnisse bringt als außerhalb des Trainings, wobei die Einnahme nach dem Training geringfügig besser ist als vorher.

Manche Athleten nehmen an trainingsfreien Tagen eine Portion Kreatin zum Frühstück ein und an Trainingstagen zwei Portionen: zum Frühstück und nach dem Training oder vor und nach dem Training.

Die Unterschiede in der Wirkung sind jedoch so gering, dass für Amateursportler eine konstante Dosierung von z. B. 1 Portion täglich zum Frühstück, unabhängig von den Trainingszeiten, völlig ausreichend und wahrscheinlich auch günstiger ist.

Wie lange sollte man Kreatin verwenden?

Die Dauer der Kreatineinnahme ist im Prinzip unbegrenzt. Manche Athleten verwenden es ununterbrochen, 365 Tage im Jahr. Und um ehrlich zu sein, gibt es keine Gegenanzeigen, es sei denn, der Anwender selbst bemerkt einige Unannehmlichkeiten. Theoretisch könnte es sich dabei zum Beispiel um verstärkten Haarausfall oder Darmbeschwerden handeln, aber wenn diese nicht vorhanden sind, dann ist der Himmel die Grenze.

Bei einer kontinuierlichen Supplementierung konzentrieren wir uns in der Regel auf einen relativ niedrigen Dosisbereich. Die gängigste ist 3-5 Gramm pro Tag.

Gibt es Unterschiede in der Dosierung der verschiedenen Kreatinformen?

Als allgemeine Regel gilt: Wenn wir von 5 bis 10 Gramm Kreatin pro Tag sprechen, kann dies sowohl für das Basis-Kreatinmonohydrat als auch für seine moderneren Formen (Malat, Ethylester, Citrat, Hydrochlorid usw.) gelten. Dies ist jedoch eine Vereinfachung. Und warum?

Um genau zu sein, muss man darauf achten, wie viel Kreatin im Kreatin enthalten ist. Vergleicht man also die Wirkung von 5 g Monohydrat mit 5 g z. B. Kreatinmalat, so ist mit Monohydrat eine bessere Wirkung möglich. Das liegt daran, dass in Kreatinmalat ein geringerer Anteil an reinem Kreatin enthalten ist, da die Apfelsäure auch ein gewisses Volumen einnimmt.

Ergänzungspuristen können also die Dosierung anderer Formen so umrechnen, dass der reine Kreatingehalt übereinstimmt, aber in den meisten Fällen ist dies nicht erforderlich.

Quellen:

• Harris, R. C., Söderlund, K., & Hultman, E. (1992). Erhöhung des Kreatinspiegels im ruhenden und trainierten Muskel normaler Probanden durch Kreatinsupplementierung. Clinical Science, 83(3), 367-374. doi:10.1042/cs0830367

• https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#creatine

• Jose Antonio und Victoria Ciccone: "Die Auswirkungen einer Supplementierung von Kreatinmonohydrat vor und nach dem Training auf die Körperzusammensetzung und die Kraft" Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013