Polnische Supernahrung - Leinsamen

Leinsamen(Linum usitatissimum L.) werden in der ganzen Welt angebaut, wobei die größte Produktion derzeit in Kanada, China, Russland und Indien verzeichnet wird. Leinsamen sind kleine, flache Samen mit knuspriger Textur und nussigem Geschmack, deren Farbe von goldgelb bis rötlichbraun reicht. Leinsamen ist ein Lebensmittel mit hohem Nährwert und zahlreichen gesundheitsfördernden Eigenschaften, weshalb er oft als polnisches Superfood bezeichnet wird.

• Leinsamen - Nährwerte
• Leinsamen - wie viele Kalorien hat er?
• Leinsamen - Eigenschaften
• Leinsamen - Kontraindikationen
• Wie isst man Leinsamen?

Leinsamen - Nährwerte

Leinsamen ist eine sehr gute Quelle für mehrfach ungesättigte Fettsäuren, insbesondere für Alpha-Linolensäure (ALA), die zu den essenziellen Fettsäuren (EFAs) zählt, die der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann und daher regelmäßig mit der Nahrung zugeführt werden muss. Eine ausreichende Zufuhr von ALA über die Nahrung ist wichtig für die Bildung von langkettigen, mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) im menschlichen Körper, obwohl die Umwandlung von ALA in EPA und DHA nicht sehr effizient ist. Die Alpha-Linolensäure macht 40-60 % aller in Leinsamen enthaltenen Fettsäuren aus. Darüber hinaus enthalten Leinsamengroße Mengen an Ballaststoffen (sowohl lösliche als auch unlösliche Fraktionen), Eiweiß, schwefelhaltige Aminosäuren (Methionin und Cystein), Arginin, Vitamine (z. B. B1, B3, B5, B6, B9, E, K) und Mineralstoffe (insbesondere Kalium, Phosphor, Magnesium, Kalzium, Eisen, Zink). Leinsamen wird manchmal als polnisches Superfood bezeichnet, da er auch reich an zahlreichen bioaktiven Substanzen mit einem breiten Spektrum an gesundheitsfördernden Eigenschaften ist. Dazu gehören Polyphenole und Phytoöstrogene (Lignane).

Leinsamen - wie viele Kalorien hat er?

Leinsamen ist ein kalorienreiches Produkt, denn 100 g Leinsamen liefern bis zu 534 kcal. Es ist jedoch zu beachten, dass Leinsamen nicht in großen Mengen verzehrt wird. Ein Esslöffel Leinsamen (10 g) liefert 53 kcal und weniger als 3 g Ballaststoffe zur Regulierung des Verdauungstrakts. Interessanterweise haben Studien gezeigt, dass die regelmäßige Aufnahme von 20-30 g Leinsamen pro Tag in die Ernährung die Gewichtsabnahme unterstützen und den Taillenumfang bei übergewichtigen oder fettleibigen Personen verringern kann. Die in Leinsamen enthaltenen Ballaststoffe verlangsamen die Magenentleerung, verringern die Aufnahme von Nährstoffen aus dem Darm und verstärken das Sättigungsgefühl, indem sie große Mengen Wasser binden, so dass sie die Gewichtsabnahme fördern können.

Leinsamen - Eigenschaften

Leinsamen lindern die Symptome des Reizdarmsyndroms (IBS), insbesondere Bauchschmerzen, Blähungen und Stuhlverstopfung, und verbessern die Darmfunktion. Bei Patienten mit Verstopfung kann der tägliche Verzehr von 20 g Leinsamen (zweimal täglich 10 g) die Verstopfung verringern und die Stuhlkonsistenz deutlich verbessern. Die regelmäßige Aufnahme von Leinsamen in die Ernährung trägt zu einer signifikanten Senkung der Konzentration von Gesamtcholesterin und Low-Density-Lipoprotein LDL (so genanntes schlechtes Cholesterin) im Blut bei, insbesondere bei Patienten mit Dyslipidämie. Darüber hinaus senken Leinsamen sowohl den systolischen als auch den diastolischen Blutdruck bei Bluthochdruckpatienten erheblich. Leinsamen besitzt antioxidative, entzündungshemmende, antiproliferative, blutdrucksenkende und hypolipämische (d. h. den Cholesterinspiegel im Blut senkende) Eigenschaften, die der Entwicklung von Atherosklerose der Gefäße vorbeugen können. Der häufige Verzehr von Leinsamen wird mit einer Senkung des Blutzucker-, Insulin- und Hämoglobinspiegels (HbA1c) sowie mit einer Verringerung des HOMA-IR-Indexes für die Insulinresistenz und einer Erhöhung des QUICKI-Indexes für die quantitative Kontrolle der Insulinsensitivität in Verbindung gebracht, insbesondere bei Personen mit Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes. Leinsamen hat auch krebshemmende Eigenschaften und kann das Risiko von Brust- und Prostatakrebs verringern.

Leinsamen - Kontraindikationen

Zu viel Leinsamen (in der Regel mehr als 50 g pro Tag) kann bei manchen Menschen Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen, Bauchschmerzen, Verdauungsstörungen, Übelkeit und Durchfall verursachen. Vor allem Patienten, die an entzündlichen Darmerkrankungen und am Reizdarmsyndrom leiden, sollten den Verzehr von Leinsamen in großen Mengen vermeiden. Darüber hinaus kann bei manchen Menschen eine Überempfindlichkeitsreaktion auf Leinsamen auftreten, die sich durch Juckreiz (insbesondere an den Händen), Nesselsucht, Nasenverstopfung, Bauchschmerzen, Übelkeit, Erbrechen und Durchfall äußern kann. Leinsamen können auch die Absorption bestimmter Arzneimittel vermindern und deren Wirksamkeit abschwächen, so dass es ratsam ist, sie 2 Stunden nach der Einnahme von Medikamenten zu verzehren.

Wie isst man Leinsamen?

Das polnische Superfood Leinsamen kann roh verzehrt werden (z. B. als Zugabe zu Haferflocken, Joghurt, Salaten, Smoothies), sollte aber vor dem Verzehr in einer Mühle gemahlen werden, da die Nährstoffe dann viel leichter vom menschlichen Körper aufgenommen werden können. Sie können auch den beliebten Leinsamenbrei zubereiten, um Halsschmerzen sowie Magen- und Zwölffingerdarmbeschwerden zu lindern. Dazu empfiehlt es sich, 1-2 Esslöffel Leinsamen (ganze Samen) mit einer Tasse heißem Wasser zu übergießen und 15 Minuten lang zugedeckt ziehen zu lassen. Außerdem sollte man Leinsamen immer im Ganzen kaufen und die Samen am besten unmittelbar vor dem Verzehr in einer kleinen Menge mahlen.

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