Die besten Arten von diätetischen Fetten

Fett ist eine wichtige Energiequelle für den Menschen, die für die Entwicklung und das Funktionieren des Körpers unerlässlich ist. Neben der eigentlichen Energie liefern Fette auch fettlösliche Vitamine (A, D, E und K) und essenzielle Fettsäuren (EFA), nämlich Alpha-Linolensäure (ALA) und Linolsäure (LA). Sehen wir uns also an, welches die besten Fette in der menschlichen Ernährung sind.

• Nüsse, Samen und Kerne
• Olivenöl
• Kakao und seine Produkte
• Avocados
• Fettreicher Fisch
• Hummus

Nüsse, Samen und Kerne

Nüsse, Samen und Kerne (ungesalzen und ungesüßt) sind reich an Eiweiß, ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen, Arginin, B-Vitaminen, Mineralstoffen (u. a. Kalium, Magnesium, Kalzium, Phosphor, Zink, Eisen, Kupfer, Mangan, Selen), Antioxidantien (u. a. Vitamin E) und Pflanzensterolen. Dadurch wirken sie sich positiv auf den Blutdruck, die Konzentration von Entzündungsmarkern und die Parameter des Fett- und Kohlenhydratstoffwechsels im Körper aus. Studien haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen, Samen und Kernen das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, insbesondere von ischämischen Herzkrankheiten, deutlich verringert.

Olivenöl

Natives Olivenöl extra wird besonders wegen seines hohen Gehalts an einfach ungesättigten Fettsäuren (insbesondere Ölsäure) und einer Vielzahl bioaktiver sekundärer Pflanzenstoffe geschätzt, darunter Polyphenole, Carotinoide (Lutein, β-Carotin, Xanthophylle), Chlorophylle, Pflanzensterine, Vitamin E und Squalen. Aktuelle Forschungen zeigen, dass der häufige Verzehr von 20 g (2 Esslöffel) Olivenöl guter Qualität pro Tag mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Sterblichkeit jeglicher Ursache verbunden ist. Natives Olivenöl extra weist entzündungshemmende, antioxidative, krebshemmende und kardioprotektive Eigenschaften auf. Es hat sich gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von nativem Olivenöl extra dazu beitragen kann, die Konzentration der Lipoproteine hoher Dichte HDL (so genanntes gutes Cholesterin) zu erhöhen und ihre Funktion zu verbessern sowie das Gesamtcholesterin und die Lipoproteine niedriger Dichte LDL (so genanntes schlechtes Cholesterin) zu senken und ihre atherosklerotischen Eigenschaften zu verringern.

Kakao und seine Produkte

Kakao ist eine reichhaltige Quelle für Eiweiß, Fett, Ballaststoffe, Mineralstoffe (insbesondere Kalium, Magnesium und Eisen), Polyphenole sowie Koffein und Theobromin. Studien haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Bitterkakao und Kakaoprodukten (insbesondere von dunkler Schokolade) bei Patienten mit Typ-2-Diabetes die Blutwerte von Low-Density-Lipoprotein LDL (-9,95 mg/dl), Triglyceriden (-15,36 mg/dl), Glukose (-9,10 mg/dl) und C-reaktivem Protein (-0,98 mg/dl) deutlich senkt. Darüber hinaus kann der Verzehr von Kakao oder dunkler Schokolade über einen Zeitraum von mindestens zwei Wochen zu einer Senkung der systolischen und diastolischen Blutdruckwerte sowohl bei Menschen mit erhöhtem als auch mit normalem Blutdruck beitragen. Kakaobohnenprodukte, einschließlich Kakaopulver und Bitterschokolade, sind Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Antioxidantien, insbesondere Flavanolen (Catechine, Epicatechine, Procyanidine), die die Blutgefäße erweitern, den Blutfluss verbessern und den Blutdruck senken.

Avocados

Zu den besten Arten von Nahrungsfetten gehören auch Avocados, die hauptsächlich aus einfach ungesättigten Fettsäuren (insbesondere Ölsäure) bestehen, die eine gesundheitsfördernde Wirkung auf den menschlichen Körper haben. Avocados sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, Kalium, Carotinoide (vor allem Lutein und Zeaxanthin) und Phenolsäuren. Ein hoher Verzehr von Avocados kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, insbesondere von ischämischen Herzkrankheiten, verringern. Es hat sich gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Avocados zu einer deutlichen Senkung des Gesamtcholesterins, der LDL-Cholesterinfraktion sowie der Triglyceride im Blut beitragen kann. Es gibt auch Hinweise darauf, dass ein häufiger Avocadokonsum zu einer Verbesserung der kognitiven Leistungen, einschließlich Gedächtnis und Aufmerksamkeit, bei älteren Menschen führen kann.

Fettreicher Fisch

Fisch und Meeresfrüchte sind seit langem als äußerst wertvoller Bestandteil einer gesunden menschlichen Ernährung anerkannt. Dies ist vor allem auf ihren hohen Gehalt an langkettigen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren der Omega-3-Familie (EPA, DHA und DPA), Eiweiß (einschließlich Kollagen vom Typ I), Taurin, Anserin, Astaxanthin, Jod, Selen, fettlöslichen Vitaminen (A, D, E, K) und wasserlöslichen Vitaminen (B-Vitamine) zurückzuführen. In Anbetracht der aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnisse wird davon ausgegangen, dass der regelmäßige Verzehr von fettem Fisch und Meeresfrüchten in der Ernährung für die langfristige Erhaltung der Gesundheit und des psychophysischen Wohlbefindens älterer Menschen von Vorteil ist. Ein hoher Fischkonsum senkt das Risiko, an Herzinsuffizienz, Typ-2-Diabetes und Eierstockkrebs zu erkranken, um fast 15 % im Vergleich zu einem niedrigen Konsum. In der Literatur wird berichtet, dass die gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs von fettreichen Fischarten 2-3 Mal pro Woche die potenziellen Risiken, die mit ihrer Verunreinigung verbunden sind, deutlich überwiegen.

Hummus

Hummus ist ein pflanzlicher Brotaufstrich, der meist aus Kichererbsen, Tahini (Sesampaste), Pflanzenöl und Gewürzen zubereitet wird. Hummus ist ein Produkt, das gesunde pflanzliche Fette, Eiweiß, Ballaststoffe, Folsäure, Mineralstoffe (insbesondere Mangan, Kupfer, Kalium und Phosphor) sowie Carotinoide, Phenolsäuren und Isoflavone enthält. Ein regelmäßiger Verzehr von Hummus kann dazu beitragen, den Blutdruck und die Blut spiegel von Gesamtcholesterin und Low-Density-Lipoprotein (LDL) zu senken und so das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern*. Außerdem senkt Hummus den Blutzuckerspiegel und erhöht das Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit, so dass er die Gewichtsabnahme unterstützen kann.

Quellen:

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• Reister EJ, Belote LN, Leidy HJ: The Benefits of Including Hummus and Hummus Ingredients into the American Diet to Promote Diet Quality and Health: A Comprehensive Review. Nutrients. 2020 Nov 28;12(12):3678.