Beta-Alanin - ein Hammer gegen Müdigkeit

Beta-Alanin ist eines der am meisten verwendeten Nahrungsergänzungsmittel bei Profi- und Amateursportlern. Es steht auf einer sehr engen Liste von Nahrungsergänzungsmitteln, die vom Internationalen Olympischen Komitee und dem Australian Institute of Sport für Sportler zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit empfohlen werden. Wir wollen herausfinden, was Beta-Alanin ist und welche Vorteile es für Sportler hat.

• Was ist Beta-Alanin?
• Für welche Zwecke ist Beta-Alanin sinnvoll?
• Beta-Alanin - was sind die Vorteile und wer profitiert davon?
• Beta-Alanin - wie ist es zu dosieren?
• Womit kann man Beta-Alanin kombinieren?
• Ist Beta-Alanin sicher für die Gesundheit?

Was ist Beta-Alanin?

Beta-Alanin ist eine chemische Verbindung, die zur Gruppe der körpereigenen Aminosäuren gehört und im menschlichen Körper, hauptsächlich in der Leber, produziert werden kann. Außerdem kommt Beta-Alanin natürlicherweise in Lebensmitteln tierischen Ursprungs wie Lamm, Rind, Schwein, Huhn, Pute, Thunfisch und Regenbogenforelle vor. Bei der Aufnahme verbindet sich Beta-Alanin mit einer anderen Aminosäure, dem Histidin, in der Skelettmuskulatur und anderen Organen (insbesondere im Herzen und im Gehirn) zu einer Verbindung namens Carnosin. Carnosin weist im menschlichen Körper ein breites Spektrum an physiologischen Aktivitäten auf, darunter: Verbesserung der Kraft der Skelettmuskelkontraktion, Neutralisierung der schädlichen Auswirkungen reaktiver Sauerstoffspezies, Verringerung der Entwicklung von Entzündungen und oxidativem Stress, Verbesserung der Glukosetoleranz und der Empfindlichkeit des Gewebes gegenüber Insulin sowie Verringerung der Ansammlung von Milchsäure im Muskel.

Für welche Zwecke ist Beta-Alanin sinnvoll?

Beta-Alanin wird Sportlern empfohlen, da die orale Aufnahme von Carnosin ineffizient ist und die geringe Verfügbarkeit von Beta-Alanin ein limitierender Faktor für die Carnosin-Synthese im Skelettmuskel ist. Eine Supplementierung mit Beta-Alanin führt zu einem deutlichen Anstieg der Carnosinkonzentration in der Skelettmuskulatur, wodurch die Pufferkapazität der Wasserstoffionen im Muskel erhöht und die Ansammlung von Milchsäure verringert wird. Infolgedessen verzögert Beta-Alanin die Ermüdung und verbessert die Leistung bei hochintensiven Übungen. Studien haben gezeigt, dass eine Supplementation mit Beta-Alanin in einer Dosis von 4,0 bis 6,4 g pro Tag zu einem Anstieg der intramuskulären Carnosin-Speicher um 64 % nach nur vier Wochen und um bis zu 80 % nach 10 Wochen Einnahme beiträgt.

Beta-Alanin - was sind die Vorteile und wer profitiert davon?

Beta-Alanin verbessert die körperliche Leistungsfähigkeit (z. B. Verbesserung der Radfahrzeit über eine bestimmte Strecke), erhöht das Trainingsvolumen (z. B. Erhöhung der Anzahl der Wiederholungen, die bei einer bestimmten Übung während des Trainings durchgeführt werden können) und verbessert die Muskelkraft. In der Fachliteratur wird berichtet, dass eine Beta-Alanin-Supplementierung zu einer Verbesserung der Belastbarkeit bei hochintensiven Übungen beiträgt, insbesondere bei solchen, die zwischen 30 Sekunden und 10 Minuten dauern. Dies bedeutet, dass Sportler, die in den folgenden Sportarten trainieren, am meisten von einer Beta-Alanin-Supplementierung profitieren:

• Bodybuilding,

• CrossFit,

• Kampfsportarten,

• Kurzstreckenlauf (bis zu 1.500 m),

• Bahnradfahren über kurze Strecken (bis zu 4.000 m),

• Schwimmen über eine Distanz von bis zu 400 m,

• Rudern über eine Strecke von bis zu 3.000 m,

• Fußball,

• Handball,

• Volleyball,

• Basketball,

• Eishockey,

• Tennis

• Tischtennis,

• Badminton,

• Squash.

Beta-Alanin - wie ist es zu dosieren?

Beta-Alanin ist bei richtiger Anwendungein wirksames Mittel zur Erhöhung der Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung und zur Verbesserung der sportlichen Leistung sowohl bei Leistungs- als auch bei Freizeitsportlern. Die folgende Dosierung von Beta-Alanin wird empfohlen, um die Konzentration von Carnosin in der Skelettmuskulatur zu erhöhen:

- 3,2 g pro Tag über einen Zeitraum von mindestens 8 Wochen,

- 6,4 g pro Tag über einen Zeitraum von mindestens 4 Wochen.

Teilen Sie die empfohlene Tagesdosis Beta-Alanin in 3-4 gleiche Portionen auf (z.B. je 800-1600 mg) und nehmen Sie diese jeweils unmittelbar nach einer Mahlzeit im Abstand von 3-4 Stunden ein. Durch die Aufteilung der Tagesdosis Beta-Alanin auf mehrere kleinere Portionen über den Tag verteilt, kann bei vielen Menschen das Risiko einer Parästhesie, d. h. eines harmlosen, aber unangenehmen Kribbelns, Taubheitsgefühls oder Prickelns, insbesondere im Bereich der Hand, ausgeschlossen werden. Obwohl es Hinweise darauf gibt, dass trainierte Personen mit einer langen Trainingsgeschichte weniger von einer Beta-Alanin-Supplementierung profitieren, kann sie für Hochleistungssportler dennoch kosteneffizient sein, da selbst kleine Vorteile eine erhebliche Auswirkung auf die sportliche Leistung haben können.

Womit kann man Beta-Alanin kombinieren?

Es gibt zwei Nahrungsergänzungsmittel, mit denen sich Beta-Alanin kombinieren lässt. Das erste ist Natriumbicarbonat, auch bekannt als Backpulver. Wie sich herausgestellt hat, kann die gleichzeitige Einnahme von Beta-Alanin und Natriumbicarbonat zu einer Erhöhung der intra- und extrazellulären Pufferkapazität der Muskeln führen, mit den positiven Folgen einer Erhöhung der Ermüdungsresistenz, einer Verringerung der Übersäuerung der Muskelzellen durch die gebildete Milchsäure und einer Verbesserung der sportlichen Leistung. Das zweite Nahrungsergänzungsmittel, mit dem die Kombination von Beta-Alanin empfohlen wird, ist Kreatin-Monohydrat. Die gleichzeitige Einnahme von Beta-Alanin und Kreatinmonohydrat steigert nachweislich die Leistung, die Kraft und die muskuläre Ausdauer, verbessert die Körperzusammensetzung und verringert die Muskelermüdung.

Ist Beta-Alanin sicher für die Gesundheit?

Beta-Alanin, das in den empfohlenen Dosen (3,2 bis 6,4 g pro Tag) bis zu 6 Monate lang oral eingenommen wird, ist für die menschliche Gesundheit völlig unbedenklich. Die einzige Nebenwirkung, über die bei der Einnahme von Beta-Alanin in den bisher durchgeführten Studien berichtet wurde, sind Parästhesien, d. h. ein charakteristisches Kribbeln, das in der Regel recht schnell vorübergeht und keine negativen Auswirkungen auf den menschlichen Körper hat. Bitte beachten Sie, dass Beta-Alanin in Dosen über 1.000 mg ein höheres Risiko für Kribbeln birgt. Neben der Aufteilung der Tagesdosis von Beta-Alanin auf mehrere kleinere Portionen über den Tag verteilt, können Parästhesien durch die Wahl eines Präparats mit langsamer Freisetzung wirksam bekämpft werden.

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