Wie kann man die Immunität verbessern?

Herbst und Winter sind die beiden Jahreszeiten, die in der Regel mit den meisten Erkältungen und grippalen Infekten verbunden sind. Es gibt viele Faktoren, die die Immunität unseres Körpers beeinflussen, nämlich Ernährung und Nahrungsergänzung, körperliche Aktivität, Schlaf, Stress, Entspannung und Ruhe, Medikamente, Stimulanzien, Alter, chronische Krankheiten, Darmmikrobiota, Körperfettgehalt und Genetik. Lassen Sie uns also herausfinden, wie Sie Ihre Immunität effektiv verbessern können.

• Essen Sie täglich frisches, mehrfarbiges Obst und Gemüse
• Achten Sie auf eine vernünftige und abwechslungsreiche Ernährung
• Nehmen Sie probiotische Lebensmittel in Ihre Ernährung auf
• Regelmäßige körperliche Aktivität
• Konsequent Vitamin D zuführen

Essen Sie täglich frisches, mehrfarbiges Obst und Gemüse

Gemüse und Obst sind eine reichhaltige Quelle für viele Vitamine, Mineralien und Antioxidantien sowie für Ballaststoffe mit präbiotischen Eigenschaften, d. h. sie stimulieren das selektive Wachstum und die Aktivität nützlicher Mikroorganismen im Darm. Eine ausreichende Versorgung mit diesen wertvollen Nährstoffen sorgt für das reibungslose Funktionieren des Körpers, einschließlich der Funktion des Immunsystems. Besonders wichtig ist die regelmäßige Aufnahme von buntem, frischem Gemüse und Obst in den Speiseplan, die reich an Vitamin C und Provitamin A, dem β-Carotin, sind. Vitamin C ist ein Antioxidans, das nachweislich die schädlichen Auswirkungen reaktiver Sauerstoffspezies neutralisiert und die Oxidation von Lipiden, Proteinen, Kohlenhydraten und Nukleinsäuren hemmt. Darüber hinaus unterstützt Vitamin C die Aktivität zahlreicher Zellen des Immunsystems, verkürzt die Dauer von Infektionen der oberen Atemwege (insbesondere der Erkältung) und verringert das Risiko einer Lungenentzündung erheblich, insbesondere bei Menschen mit geringer Nahrungszufuhr. Beta-Carotin hat auch starke antioxidative Eigenschaften und fängt freie Sauerstoffradikale ab, deren Überschuss zur Entstehung von Herz-Kreislauf-, Krebs-, neurodegenerativen und Augenkrankheiten sowie Typ-2-Diabetes führen kann. Βeta-Carotin ist auch an der Bildung von Vitamin A im Körper beteiligt, das für das reibungslose Funktionieren des Immunsystems verantwortlich ist.

Achten Sie auf eine vernünftige und abwechslungsreiche Ernährung

Es ist vergeblich, nur ein einziges Lebensmittel zu finden, das alle Nährstoffe liefert, die der Körper braucht, um richtig zu funktionieren. Deshalb ist eine abwechslungsreiche Ernährung so wichtig. Um die Immunität zu verbessern, ist es wichtig, regelmäßig nährstoffreiche Lebensmittel wie Gemüse und Obst, grobes Getreide, Hülsenfrüchte, fermentierte Milchprodukte, Fisch (vor allem fette Arten), mageres Geflügelfleisch, Eier und gesunde pflanzliche Fette (z. B. Nüsse, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Kürbiskerne, natives Olivenöl extra, kaltgepresstes Rapsöl und Avocadoöl) in den Speiseplan aufzunehmen. Eine abwechslungsreiche Ernährung gemäß den Empfehlungen in Form eines gesunden Ernährungstellers liefert alle Nährstoffe, die das Immunsystem benötigt, um gut zu funktionieren. Dazu gehören langkettige, mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren (insbesondere EPA und DHA), antioxidative Vitamine (A, C und E), B-Vitamine, Vitamin D und Mineralstoffe wie Magnesium, Zink, Eisen, Kupfer und Selen. Eine Ernährung, die reich an buntem, frischem Obst und Gemüse ist, liefert auch eine Vielzahl bioaktiver Verbindungen, insbesondere Carotinoide und Polyphenole, die oxidativen Stress und Entzündungen hemmen sowie antimikrobielle und präbiotische Wirkungen haben und so das reibungslose Funktionieren des Immunsystems unterstützen.

Nehmen Sie probiotische Lebensmittel in Ihre Ernährung auf

Um das Immunsystem zu stärken, empfiehlt es sich auch, fettarme fermentierte Milchprodukte (z. B. Naturjoghurt, Kefir, Buttermilch, säurehaltige Milch, Hüttenkäse) und eingelegtes Gemüse (z. B. Gurken, Kohl, Rote Bete, Karotten, Knoblauch)in die tägliche Ernährung aufzunehmen. Diese Produkte enthalten probiotische Bakterienstämme der Gattungen Lactobacillus und Bifidobacterium, die die körpereigene Immunität stärken, das Wachstum pathogener Mikroorganismen hemmen, den Magen-Darm-Trakt regulieren und die Zusammensetzung und Stoffwechselaktivität der Darmmikrobiota positiv beeinflussen.

Regelmäßige körperliche Aktivität

Die vorliegenden Erkenntnisse deuten darauf hin, dass regelmäßige körperliche Betätigung eine positive Wirkung auf die Verbesserung der Immunität und die Vorbeugung verschiedener bakterieller oder viraler Infektionenhat. Systematische, mäßig intensive körperliche Betätigung verringert nachweislich das Risiko von Infektionen der oberen Atemwege im Vergleich zu einer sitzenden Lebensweise. Den verfügbaren Metaanalysen zufolge ist regelmäßige körperliche Betätigung mit einem um 31 % geringeren Risiko für die Entwicklung von Infektionskrankheiten und einem um 37 % geringeren Risiko für die Sterblichkeit an Infektionskrankheiten verbunden.

Konsequent Vitamin D zuführen

Vitamin D hat nachweislich entzündungshemmende und immunmodulierende Eigenschaften. Studien haben gezeigt, dass Vitamin D dazu beitragen kann, den Schweregrad von Entzündungen zu verringern, und zwar insbesondere bei Patienten, bei denen Typ-2-Diabetes und Herzinsuffizienz diagnostiziert wurde. Vitamin D unterstützt auch die Aktivität verschiedener Immunzellen und stimuliert die Produktion antimikrobieller Proteine wie Cathelicidin und β-Defensin**. Eine kontinuierliche Vitamin-D-Supplementierung im Herbst und Winter oder sogar das ganze Jahr über (bei unzureichender Sonneneinstrahlung in den Sommermonaten) kann das Auftreten von Infektionen der oberen Atemwege verringern.

Quellen:

• Mitra S, Paul S, Roy S, et al: Exploring the Immune-Boosting Functions of Vitamins and Minerals as Nutritional Food Bioactive Compounds: A Comprehensive Review. Molecules. 2022 Jan 16;27(2):555.

• Junaid K, Ejaz H, Abdalla AE, et al: Effective Immune Functions of Micronutrients against SARS-CoV-2. Nutrients. 2020 Sep 29;12(10):2992.

• Shao T, Verma HK, Pande B, et al: Physical Activity and Nutritional Influence on Immune Function: An Important Strategy to Improve Immunity and Health Status. Front Physiol. 2021 Oct 8;12:751374.

• Calder PC: Lebensmittel, die immununterstützende Nährstoffe liefern. Curr Opin Food Sci. 2022 Feb;43:136-145.

• Childs CE, Calder PC, Miles EA: Diet and Immune Function. Nutrients. 2019 Aug 16;11(8):1933.