Welches ist die am besten absorbierte Form von Magnesium?

Magnesiumpräparate gehören zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln. Dies ist nicht verwunderlich, da die Ernährung des Durchschnittsmenschen nicht besonders reich an diesem Element ist und die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln relativ kostengünstig ist und schnell zu Ergebnissen führt, was die Verbraucher ermutigt. Magnesium ist als Cofaktor an über 600 biochemischen Reaktionen beteiligt, seine Rolle im Körper ist entscheidend.

Aufgrund der hohen Nachfrage gibt es eine große Auswahl an Magnesiumpräparaten, und die Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln sind sehr kreativ, wenn es darum geht, ihre eigenen Produkte anzupreisen. Es lohnt sich daher, bei der Auswahl eines Magnesiumpräparats mit Bedacht vorzugehen und insbesondere auf die Bioverfügbarkeit der verschiedenen Magnesiumformen zu achten.

• Einteilung der Magnesiumsalze
• Welches ist nun das am besten absorbierte Magnesium?
• Auswahl organischer Formen von Magnesium
• Wählen Sie eine anorganische Form von Magnesium
• Warum ist eine Magnesiumsupplementierung so wichtig?

Einteilung der Magnesiumsalze

Die allgemeinste Einteilung der Magnesiumsalze umfasst organische und anorganische Salze. Die Zuordnung eines Magnesiums zu einer dieser beiden Gruppen gibt Ihnen eine erste Information darüber, ob es sich lohnt, es zu kaufen. Organische Salze gelten als viel besser absorbiert als ihre anorganischen Gegenstücke, und diese Information wird in den meisten wissenschaftlichen Veröffentlichungen, die den Aspekt der Bioverfügbarkeit von Magnesium behandeln, hervorgehoben.

Organische Formen des Magnesiums:

• Magnesiumcitrat
• Magnesiumlactat
• Magnesiummalat
• Magnesiumtaurat
• Magnesiumdiglycinat
• Magnesiumgluconat
• Magnesiumthreonat
• Magnesiumaspartat
• Magnesiumhydrogenaspartat
• Magnesiumpicolinat
• Magnesiumorotat

Anorganische Formen des Magnesiums:

• Magnesiumoxid
• Magnesiumcarbonat
• Magnesiumchlorid
• Magnesiumsulfat

Welches ist nun das am besten absorbierte Magnesium?

Es ist schwierig, das beste Magnesium zu bestimmen, weil es so viele Formen von Magnesium gibt und es keine zuverlässigen Veröffentlichungen gibt, in denen die Bioverfügbarkeit und die Wirkung auf den Menschen für alle mit der gleichen Methodik untersucht werden. Das liegt nicht an einem mangelnden Interesse an diesem Thema, sondern vielmehr daran, daß solche Studien recht problematisch und schwer zu konzipieren sind. Kurz gesagt: Ein zuverlässiger und glaubwürdiger Vergleich der Bioverfügbarkeit aller Formen von Magnesium existiert einfach nicht.

Es gibt jedoch eine Reihe von Daten, die zusammengestellt werden können, um einige der bemerkenswertesten Produkte detailliert zu beschreiben. Oftmals untersuchen Wissenschaftler die Bioverfügbarkeit einer ausgewählten organischen Form im Vergleich zur anorganischen Form, möglicherweise 3-4 Formen gleichzeitig. Dennoch sollte ein gutes Magnesium sowohl eine gute Bioverfügbarkeit als auch ein Ihren Erwartungen entsprechendes Wirkungsprofil aufweisen, da sich die Wirkung der verschiedenen Magnesiumformen subtil unterscheidet. Unterschiede können u.a. in der Wirkung auf die Darmfunktion oder auf die Stimmung liegen.

Es gibt auch Faktoren, die die Schlussfolgerungen beeinträchtigen. Einer davon ist, dass der Grad der Bioverfügbarkeit nicht konstant ist, sondern zum Beispiel dosisabhängig ist. Mit anderen Worten: Je mehr in einer Portion enthalten ist, desto geringer kann die Bioverfügbarkeit sein. Die Absorptionsfähigkeit kann auch davon abhängen, ob das Präparat in Form von Pulver, Kapseln, auflösbaren Lutschtabletten oder Tabletten vorliegt (und wie stark komprimiert). Die verschiedenen Formen haben auch unterschiedliche Verteilungseigenschaften in den Geweben, und dies ist ein Parameter, der unabhängig vom Grad der Absorption im Darm ist. Das heißt, dass unabhängig vom Absorptionsgrad andere Magnesiumpräparate nützlich sein können, beispielsweise zur Verbesserung der Stimmung und andere zur Verringerung von Krämpfen.

Interessant ist auch die Schlussfolgerung der Forscher, dass zur Aufrechterhaltung eines optimalen Magnesiumspiegels jede Form von Magnesium in einem Nahrungsergänzungsmittel funktionieren sollte und dass ein Mangelzustand mehr Aufmerksamkeit erfordert.

Im Folgenden finden Sie Informationen darüber, auf welche Formen von Magnesium Sie achten sollten.

Auswahl organischer Formen von Magnesium

Für die allgemeine Verwendung und die Ergänzung von Magnesiummangel haben Citrat und Laktat den stärksten Forschungshintergrund. Beide haben eine ausgezeichnete Bioverfügbarkeit. Bei den Nahrungsergänzungsmitteln steht vor allem Magnesiumcitrat an erster Stelle, und das ist kein Zufall. Hohe Bioverfügbarkeit, eine Vielzahl wissenschaftlicher Veröffentlichungen, ein guter Anteil an Magnesiumionen im Rohstoff und ein gutes Preis-Leistungs-Verhältnis - das sind die Faktoren, die für den Erfolg von Magnesiumcitrat verantwortlich sind.

Wenn Sie ein preiswertes, gut resorbierbares und vielseitig einsetzbares Magnesium suchen - entscheiden Sie sich für Citrat.

Unterstützt durch eine gute Bioverfügbarkeit in der Literatur, sind auch Magnesiumaspartat und Magnesiumgluconat erhältlich. Diese beiden sind jedoch selten in Nahrungsergänzungsmitteln zu finden, sondern eher in Medikamenten.

Andere in Nahrungsergänzungsmitteln leicht erhältliche Magnesiumformen, die eine hohe Bioverfügbarkeit und interessante Wirkungen aufweisen, aber etwas teurer sind als Citrat, sind Magnesiumtaurat, Magnesiummalat, Magnesiumdiglycinat und Magnesiumthreonat.

Es ist ratsam, zwischen ihnen auf der Grundlage des Wirkungsprofils zu wählen. Malat zum Beispiel ist sanfter für den Darm als Citrat und daher die erste Wahl bei Verdauungsproblemen. Taurat hat eine günstige Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System. Diglycinat wird für die Einnahme am Abend empfohlen. Threonat hingegen erhöht die Magnesiumkonzentration im Gehirn sehr effizient und ist nützlich zur Unterstützung der kognitiven Funktionen.

Tipp: Das Vorhandensein von Vitamin B6 verbessert zusätzlich die Magnesiumaufnahme, den Transport in die Zellen und die Aufrechterhaltung der intrazellulären Speicher. Wenn Sie keine Gegenanzeigen für die Einnahme haben, wählen Sie ein Ergänzungsmittel mit Magnesium und zusätzlichem Vitamin B6.

Wählen Sie eine anorganische Form von Magnesium

Wenn Sie sich aus irgendeinem Grund für anorganische Formen entscheiden, dann wäre Magnesiumchlorid die beste Wahl, da es sehr gut wasserlöslich ist und seine Bioverfügbarkeit beim Menschen am besten ist. Danach folgt das Karbonat. Magnesiumoxid hat eine sehr geringe Bioverfügbarkeit und seine Verwendung ist nur bei Verstopfung sinnvoll, da es die Darmtätigkeit anregt. Magnesiumsulfat wird oral nur schlecht aufgenommen, ist aber in der klinischen Praxis in intravenöser Form von großem Nutzen.

Warum ist eine Magnesiumsupplementierung so wichtig?

Magnesium ist das viertwichtigste Kation im menschlichen Körper. Es ist an über 600 enzymatischen Reaktionen beteiligt und hat zahlreiche physiologische und biochemische Funktionen. Es ist am Makronährstoff-Stoffwechsel, an der Protein- und DNA-Synthese beteiligt, reguliert die neuromuskuläre Erregbarkeit und die Sekretion von Parathormonen. Es beeinflusst den Gefäßtonus und den Blutdruck sowie den Wasserhaushalt des Körpers.

Wenn Sie tatsächlich einen Magnesiummangel in Ihren Zellen haben (ein Magnesiumtest im Blut zeigt dies nicht immer an), dann sollte die Aufnahme einer der organischen Magnesiumformen in Ihre Nahrungsergänzung eine schnelle und leicht wahrnehmbare Wirkung haben. In der Praxis führt eine Magnesiumergänzung in der Regel zu einer Verbesserung der Stimmung, zu einer Verringerung der nervlichen Anspannung und zu einer Verbesserung der Schlafqualität, wenn es in diesen Bereichen Probleme gegeben hat.

Quellen:

• Pardo MR, Garicano Vilar E, San Mauro Martín I, Camina Martín MA. Bioverfügbarkeit von Magnesium-Nahrungsergänzungsmitteln: Eine systematische Übersicht. Nutrition. 2021 Sep;89:111294.
• Jabłecka, A., Korzeniowska, K., Skołuda, A., Cieślewicz, A., (2011), Magnesiumpräparate, Contemporary Pharmacy, 29-32
• Karmańska, A., Stanczak, A., Karwowski, B., (2015) Magnesium current state of knowledge, Bromat. Chem. Toxicol. - XLVIII, 677 - 689