Was ist Kreatinmonohydrat und wie wirkt es?

Kreatin ist eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel bei Leistungs- und Freizeitsportlern zur Steigerung von Leistung, Kraft und Muskelmasse. Auf dem Markt für Nahrungsergänzungsmittel für Sportler gibt es verschiedene Arten von Kreatin, von denen das Monohydrat die gängigste und am häufigsten verwendete Form ist. Hier erfahren Sie, was Kreatinmonohydrat ist und wie es sich auf den menschlichen Körper auswirkt.

• Was ist Kreatinmonohydrat?
• Wie funktioniert Kreatinmonohydrat?
• Welche Vorteile hat eine Supplementierung mit Kreatinmonohydrat?
• Ist Kreatinmonohydrat nur für Fitnessstudio-Besucher geeignet?
• Kreatinmonohydrat - Dosierung
• Ist Kreatinmonohydrat sicher?

Was ist Kreatinmonohydrat?

Kreatin ist eine organische chemische Verbindung, die auf natürliche Weise im menschlichen Körper (hauptsächlich in der Leber und den Nieren) aus Aminosäuren wie Arginin, Glycin und Methionin hergestellt wird. Es vermittelt die Stoffwechselvorgänge in den Skelettmuskeln, im Gehirn und in anderen Geweben des menschlichen Körpers, die einen hohen Energiebedarf haben. Kreatinmonohydrat ist die Kreatinart mit dem höchsten prozentualen Kreatingehalt (87,9 %) aller auf dem Markt erhältlichen Formen von Kreatin. Nach heutigem Kenntnisstand ist Kreatinmonohydrat die wirksamste, am besten erforschte und auch die preiswerteste Form von Kreatin, die derzeit auf dem Markt der Nahrungsergänzungsmittel für Sportler erhältlich ist. Kreatinmonohydrat ist bei weitem die beste Wahl für alle Profi- und Amateursportler sowie für Senioren und Personen, die eine medizinische Rehabilitation benötigen.

Wie funktioniert Kreatinmonohydrat?

Kreatinmonohydrat ist eine bekannte ergogene Substanz, d. h. es steigert die Leistung und Fitness und beschleunigt die Erholung nach dem Training. Die mehrwöchige Einnahme von Kreatinmonohydrat führt zu einem deutlichen Anstieg der Kreatinkonzentration in der Skelettmuskulatur, wodurch die Fähigkeit des Körpers zur schnellen Resynthese von Adenosintriphosphat (ATP), der primären Energiequelle bei der Muskelkontraktion, erhöht wird. Die tägliche Nahrungsergänzung mit Kreatinmonohydrat erhöht den Gesamtbestand an zellulärem Phosphokreatin, was die Umwandlung von ADP (Adenosindiphosphat) in ATP beschleunigt und folglich mehr Energie für hochintensives Training zur Verfügung stellt. Die erhöhte Energieverfügbarkeit fördert eine verbesserte Kraft und Leistung der Skelettmuskulatur.

Welche Vorteile hat eine Supplementierung mit Kreatinmonohydrat?

Kreatinmonohydrat verbessert die sportliche Leistung, insbesondere bei kurzfristigen, hochintensiven Übungen, und verbessert die physiologische Anpassung des Körpers an erhöhte Trainingsbelastungen. Eine Supplementation mit Kreatinmonohydrat über mehrere Wochen trägt zu einer Zunahme der Skelettmuskelmasse, der Kraft und der Leistung sowie zu einer Steigerung des Trainingsvolumens (einschließlich der Anzahl der Wiederholungen bei den ausgeführten Übungen) bei Personen bei, die regelmäßig hochintensive Trainingseinheiten durchführen. Kreatinmonohydrat führt auch zu einer Zunahme der fettfreien Körpermasse, was teilweise auf die Wassereinlagerung im Muskelgewebe zurückzuführen ist. Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass eine kontinuierliche Supplementierung mit Kreatinmonohydrat die kognitiven Fähigkeiten und die neuromuskulären Funktionen verbessert, das Gefühl der Ermüdung unterdrückt, die Gesundheit des Bewegungsapparats fördert und das Auftreten schwerer Symptome von traumatischen Hirnverletzungen verhindert.

Ist Kreatinmonohydrat nur für Fitnessstudio-Besucher geeignet?

Der größte Nutzen einer kontinuierlichen Supplementierung mit Kreatinmonohydrat zeigt sich zweifellos bei Sportlern, die Kraftsportarten (z. B. olympischer Doppelsitzer, Kraftdreikampf, Strongman), Figurensportarten (Bodybuilding) und bestimmte Leichtathletikwettbewerbe (z. B. Diskuswurf, Hammerwurf, Speerwurf, 100-m-Sprint) betreiben. In diesen Sportarten werden häufig anaerobe Übungen mit hoher Intensität und einer Gesamtdauer von höchstens 30-60 Sekunden durchgeführt. Die aktuelle Forschung zeigt jedoch, dass Kreatinmonohydrat nicht nur für Kraft-, Schnelligkeits- und Figurensportarten, sondern auch für Ausdauerdisziplinen ideal ist. Wie die Forschungen der letzten Jahre gezeigt haben, stimuliert Kreatinmonohydrat die Speicherung von Muskelglykogen (den so genannten Energiereserven), erhöht die Toleranz des Körpers gegenüber Belastungen bei heißem Wetter, beschleunigt die Regeneration nach dem Training, reduziert Schäden an den Muskelzellen nach dem Training und beugt Verletzungen und Übertraining während intensiver Trainingsperioden vor.

Kreatinmonohydrat - Dosierung

Kreatinmonohydrat sollte über einen Zeitraum von mindestens 4 Wochen in einer konstanten Tagesdosis von 3-5 g eingenommen werden, um die intramuskulären Kreatinspeicher effektiv zu erhöhen und den Zuwachs an Muskelmasse, Kraft und Leistung zu steigern. Eine zweite Möglichkeit der Dosierung von Kreatinmonohydrat besteht darin, die so genannte Ladephase zu berücksichtigen. Sie besteht darin, Kreatinmonohydrat in einer täglichen Dosis von 20-25 g (aufgeteilt in 4-5 gleiche Portionen von 5 g) für die ersten 5-7 Tage zu verwenden, und dann in einer Erhaltungsdosis von 3-5 g pro Tag für einige Wochen. Der wichtigste Vorteil einer Ladephase bei der Einnahme von Kreatinmonohydrat ist der rasche Anstieg der Kreatinkonzentration in den Skelettmuskeln, der zu einer sichtbaren Zunahme der Muskelmasse, der Kraft und der Leistung führen kann, sowie die Beschleunigung der Erholung nach dem Training. Die Einnahme von Kreatinmonohydrat in einer Aufladephase ist jedoch nicht unbedingt erforderlich, da kleinere Dosen (3-5 g pro Tag) bereits nach wenigen Wochen ebenso wirksam sind.

Ist Kreatinmonohydrat sicher?

Kreatinmonohydrat wird von gesunden Menschen, einschließlich Kindern, Jugendlichen und älteren Menschen, gut vertragen. Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Kreatinmonohydrat in hohen Dosen (bis zu 30 g pro Tag) über fünf Jahre hinweg für die menschliche Gesundheit unbedenklich ist und im Allgemeinen keine negativen Nebenwirkungen verursacht. Eine Supplementierung mit Kreatinmonohydrat in den empfohlenen Dosen trägt bei gesunden Personen weder zu Nierenschäden oder -funktionsstörungen noch zu Haarausfall bei, noch verursacht sie Dehydrierung, Muskelkrämpfe oder eine Zunahme der Fettmasse. Es sei darauf hingewiesen, dass Kreatinmonohydrat kein anaboles Steroid ist, sondern eine Verbindung, die natürlicherweise in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vorkommt, hauptsächlich in Fleisch (z. B. Rind, Schwein, Huhn) und Fisch (z. B. Hering, Lachs, Thunfisch, Kabeljau).

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