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Was ist der Unterschied zwischen pflanzlicher und tierischer Eiweißernährung?
Odżywki białkowe
08 Okt. 2024
Geschrieben von: Mateusz Durbas Zeiten Lesen: 876 Kommentare: 0

Es liegt auf der Hand, dass Menschen, die regelmäßig Sport treiben, einen höheren Eiweißbedarf haben als Menschen mit einer sitzenden Lebensweise. Aus diesem Grund verwenden viele Fitnessstudiobesucher Eiweißergänzungsmittel, um ihren erhöhten täglichen Eiweißbedarf zu decken. Im Folgenden erfahren Sie, welche Arten von Eiweißpräparaten es gibt und wie sich pflanzliche von tierischen Eiweißpräparaten unterscheiden.

Tierische Eiweißnahrung

Von allen auf dem Markt erhältlichen Eiweißpräparaten ist Molkenprotein zweifellos eines der beliebtesten. Es macht fast 20 % aller in der Kuhmilch enthaltenen Proteine aus und hat eine hohe biologische Wertigkeit. Protein-Nahrungsergänzungen auf der Basis von Molkenprotein haben einen hohen Gehalt an essenziellen Aminosäuren (die für den menschlichen Körper unentbehrlich sind), darunter die drei verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA), zu denen Isoleucin, Leucin und Valin gehören. Es gibt drei Haupttypen von Molkenprotein-Nährstoffen:

  • Molkenproteinkonzentrat (WPC) - dies ist der am wenigsten verarbeitete Proteinnährstoff und enthält in der Regel 70-80 % Protein und geringe Mengen an Fett und Milchzucker (Laktose).

  • Molkenproteinisolat (WPI) - ist eine Formulierung, die 85-90 % Protein und Spuren von Laktose und Milchfett enthält.

  • Molkenproteinhydrolysat (Whey Protein Hydrolysate, WPH) - ist die teuerste Proteinergänzung, die aufgrund ihres Gehalts an leicht verdaulichen kurzkettigen Peptiden vor allem für Menschen mit einer bekannten Kuhmilchproteinallergie gedacht ist.

Andere Protein-Nahrungsergänzungsmittel tierischen Ursprungs wie mizellares Kasein (Kuhmilchprotein), Rinderprotein oder Eiprotein sind weit weniger beliebt als die oben genannten Molkenproteine und insbesondere WPC und WPI.

Kobieta siedząca na podłodze i pijąca shake

Pflanzliche Eiweißpräparate

Das ständig wachsende Interesse an einer veganen Ernährung hat dazu geführt, dass Nahrungsergänzungsmittel auf pflanzlicher Basis für körperlich aktive Menschen inzwischen auf dem Markt erhältlich sind. Die Einnahme von pflanzlichen Eiweißpräparaten ist eine hervorragende Ergänzung der Ernährung von Profisportlern und Amateuren, die sich vegan ernähren, da es in der Regel sehr schwierig oder sogar unpraktisch ist, ausreichend Eiweiß allein aus pflanzlichen Lebensmitteln zu gewinnen, insbesondere wenn das Ziel der Aufbau von Muskelmasse ist. Zu den am häufigsten verwendeten pflanzlichen Proteinnährstoffen gehören Sojaproteinisolat, Erbsenproteinisolat, Hanfprotein, Reisprotein und Hefeprotein. Auf dem Markt für pflanzliche Proteinnahrung finden Sie auch Spirulina-Pulver und eine Vielzahl veganer Proteinmischungen, darunter Sonnenblumenprotein, Kürbiskernprotein, Leinsamenprotein und Quinoa-Protein.

Pflanzliche vs. tierische Eiweißpräparate

Ein tierisches Eiweißpräparat, wie z. B. Molkenprotein (WPC und WPI), hat die höchste biologische Wertigkeit aller in Lebensmitteln vorkommenden Proteine. Dies ist vor allem auf den hohen Gehalt an allen für den Menschen essenziellen Aminosäuren (einschließlich der BCAAs) und ihre gute Verdaulichkeit und Assimilierbarkeit zurückzuführen. Im Vergleich zu Molkenprotein enthält ein pflanzliches Eiweißpräparat (z. B. Sojaproteinisolat) eine deutlich geringere Menge an essenziellen Aminosäuren pro 1 g, insbesondere weniger verzweigtkettige Aminosäuren(BCAA), d. h. Leucin, Isoleucin und Valin. Der Leucingehalt ist entscheidend für die Stimulierung der Muskelproteinsynthese. Jüngste wissenschaftliche Berichte weisen darauf hin, dass eine pflanzliche Eiweißergänzung (z. B. Sojaproteinisolat) mit 2 g Leucin bei Personen, die mit einem regelmäßigen Krafttraining beginnen, zu einer identischen Zunahme von Kraft und Muskelmasse führen kann wie eine tierische Eiweißergänzung (Molkenprotein). Immer mehr Studien zeigen, dass eine pflanzliche Eiweißergänzung in Bezug auf Kraft und Muskelmasse genauso wirksam sein kann wie eine tierische Eiweißergänzung, wenn sie in Mengen verzehrt wird, die ausreichend Leucin liefern.

Pflanzliche Eiweißnahrung - wie kann man ihr anaboles Potenzial steigern?

Der einfachste Weg, den geringeren Gehalt an essenziellen Aminosäuren und die geringere Verdaulichkeit zu überwinden, besteht darin, die Menge an pflanzlichem Protein pro Portion zu erhöhen. Um die Muskelproteinsynthese (MPS) zu maximieren, sollte man beispielsweise pro Mahlzeit 40-45 g Protein aus einem pflanzlichen Proteinpräparat zu sich nehmen. Betrachtet man die Verdaulichkeitsindizes für Aminosäuren (PDCAAS und DIAAS), so ist ein pflanzlicher Proteinnährstoff auf der Basis von Sojaproteinisolat oder Erbsenproteinisolat für Veganer die beste Wahl. Es wird auch empfohlen, verschiedene pflanzliche Proteinquellen in einer einzigen Mahlzeit zu kombinieren, um den Gehalt an essenziellen Aminosäuren zu erhöhen. Darüber hinaus können Veganer eine Supplementierung mit Leucin oder BCAAs in Betracht ziehen, um die anabolen Prozesse zu fördern.

Quellen: