Kostenlose Lieferung nach Polen ab 200 PLN. ✕ Kostenloser Versand nach Großbritannien ab £200 Versand innerhalb von 24 Stunden Kostengünstiger internationaler Versand Seit 2005 auf dem Markt Blog Hilfe
Kategorien Hersteller MENU Blog Einkaufswagen

Ihr Einkaufswagen ist leer!

Vakuumtraining - was ist das?
Umięśniony brzuch kobiety
09 Okt. 2024
Geschrieben von: Mateusz Durbas Zeiten Lesen: 739 Kommentare: 0

Die meisten von uns träumen davon, einen flachen und muskulösen Bauch zu haben. Obwohl das Aussehen der Figur weitgehend von den Genen abhängt, hat auch unser Lebensstil viel zu diesem Thema zu sagen. Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßiger Sport können Ihnen zu einer schlanken und definierten Taille verhelfen. Hier erfahren Sie, welche Übungen sich lohnen, um Ihre Bauchmuskeln zu stärken und ihr Aussehen zu verbessern.

Was ist Vakuumtraining?

Vakuumtraining bedeutet wörtlich übersetzt "Vakuum im Bauchraum". Vakuumübungen basieren auf der isometrischen Kontraktion des Musculus transversus abdominis, des tiefsten Muskels der Bauchdecke. Das Vakuumtraining war besonders in den 1960er bis 1980er Jahren beliebt. Es wurde von Arnold Schwarzenegger selbst durchgeführt, dem siebenfachen Gewinner des renommiertesten Bodybuilding-Wettbewerbs Mr. Olympia. Beim Vakuumtraining wird der Bauch eingeatmet und eingezogen, wodurch die tiefen Schichten der Bauchmuskeln (der so genannte Core) aktiviert werden. Es ist besonders empfehlenswert für Personen, die über Schmerzen im unteren Rückenbereich klagen. Außerdem kann das Vakuumtraining buchstäblich überall durchgeführt werden und erfordert keine finanziellen Aufwendungen für die Anschaffung spezieller Geräte oder eine Eintrittskarte für ein Fitnessstudio.

Wie mache ich das Vakuumtraining richtig?

Das Vakuumtraining kann auf verschiedene Arten durchgeführt werden, z. B. auf dem Rücken oder auf dem Bauch liegend, im Stehen, im Knien oder im Sitzen. Die beiden beliebtesten Varianten des Vakuumtrainings sind Übungen in der Rückenlage und im Stehen.

Variante 1: Vakuumtraining in der Rückenlage

  1. Legen Sie sich mit neutraler Wirbelsäule, gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.

  2. Atmen Sie tief durch die Nase ein und atmen Sie langsam mit gespannten Lippen aus (stellen Sie sich vor, Sie lassen langsam die Luft aus Ihrem Reifen ab). Ziehen Sie beim Ausatmen Ihre unteren Bauchmuskeln an. Ein nützlicher Tipp ist, sich vorzustellen, dass Ihr Bauchnabel nach hinten in die Wirbelsäule gezogen wird. Denken Sie daran, Ihre Bauchmuskeln während dieser Zeit anzuspannen.

  3. Atmen Sie normal weiter und spannen Sie dabei Ihren Bauch immer wieder an. Halten Sie den Atem nicht an, da dies ein Zeichen dafür ist, dass Sie den Musculus transversus abdominis nicht anspannen. Versuchen Sie, diese Position mindestens 20-30 Sekunden lang zu halten, und wiederholen Sie sie dann 2-3 Mal.

Option 2: Vakuumtraining im Stehen

  1. Stellen Sie sich gerade hin und stützen Sie Ihre Hände auf die Hüften.

  2. Atmen Sie tief durch die Nase ein und atmen Sie langsam mit gespannten Lippen aus. Ziehen Sie beim Ausatmen langsam den Unterbauch ein und spannen Sie die Bauchmuskeln an.

  3. Atmen Sie normal und halten Sie die Position mindestens 20-30 Sekunden lang, dann wiederholen Sie sie 2-3 Mal.

Manche Menschen finden es hilfreich, eine Hand auf den Unterbauch zu legen, die sie daran erinnert, die Bauchmuskeln nach innen zu ziehen.

Welche Muskeln werden durch das Vakuumtraining aktiviert?

Das Vakuumtraining zielt darauf ab, die tiefen Schichten der Bauchmuskeln zu aktivieren und insbesondere den tiefsten Musculus transversus abdominis zu stärken. Der Musculus transversus abdominis liegt horizontal (quer) um die Bauchhöhle und bildet einen Gürtel um die Taille, der ein natürliches Muskelkorsett für die inneren Organe darstellt. Zu seinen Hauptfunktionen gehören der Schutz der Wirbelsäule, die Unterstützung der inneren Organe im Bauchraum und die Unterstützung der Ausscheidungskräfte (z. B. Ausatmen, Wasserlassen, Stuhlgang). Das Vakuumtraining wurde entwickelt, um zu üben, den Musculus transversus abdominis bewusst anzuspannen und ihn dadurch zu stärken. Wenn der Musculus transversus abdominis stark ist und die Person weiß, wie sie ihn einsetzen kann, wird die Wirbelsäule bei sportlichen und alltäglichen Aktivitäten besser geschützt und gestützt.

Was sind die Vorteile des Vakuumtrainings?

Bei regelmäßiger Durchführung hat das Vakuumtraining viele gesundheitliche Vorteile. Zu den wichtigsten gehören:

  • Verringerung von Schmerzen im unteren Rücken. Eine starke tiefe Bauchmuskulatur, einschließlich des
    transversalen Bauchmuskel, ist mit einem geringeren Risiko für Rückenschmerzen verbunden.
  • Verringerung des Risikos von Rückenverletzungen. Das Erlernen der richtigen Kontraktion der tiefen Muskeln (d. h. transversus abdominis, multifidus, innerer und äußerer Bauchmuskel, Beckenbodenmuskeln) kann dazu beitragen, das Risiko von Rückenverletzungen beim Heben und Bewegen schwerer Gegenstände zu verringern.
  • Verringerung des Taillenumfangs und Verbesserung des Aussehens der Bauchmuskeln. Der Musculus transversus abdominis umhüllt die Taille und die
    Bauchorgane umschließt, kann seine Stärkung zu einer
    eine Verringerung des Taillenumfangs, insbesondere bei regelmäßigem Training
    vor allem, wenn regelmäßiges Training mit einer gesunden und kalorienreichen Ernährung kombiniert wird.
    Kalorien.
  • Stimulierung der tiefen Bauchmuskeln, die den Rumpf stabilisieren. Einem Großteil der Menschen mit sitzender Lebensweise fällt es sehr schwer, die tiefen Bauchmuskeln bei einfachen Übungen anzuspannen. Durch regelmäßiges Vakuumtraining können Sie die Funktionsweise dieser Muskeln besser kennenlernen und lernen, sie bei verschiedenen Übungen und täglichen Aktivitäten zu aktivieren.

Verhilft das Vakuumtraining zu einem Sixpack am Bauch?

Viele Menschen glauben, dass ein systematisch durchgeführtes Vakuumtraining ihnen zu sichtbaren Bauchmuskeln verhilft. Es ist eine Tatsache, dass ein starker Musculus transversus abdominis zu einer schmalen und klar definierten Taille beitragen kann. Regelmäßiges Vakuumtraining allein hilft jedoch nicht, das Fett im Bauchbereich loszuwerden, denn dazu ist ein Kaloriendefizit erforderlich, das durch eine geschickte Kombination aus ausgewogener Reduktionsdiät und systematischem Training erreicht wird. Außerdem wird häufiges Vakuumtraining nicht dazu beitragen, ein traumhaftes Sixpack am Bauch zu bekommen. Um dies zu erreichen, müssen Sie den obersten Bauchmuskel, den so genannten Rectus abdominis, trainieren und einen niedrigen Körperfettanteil von weniger als 12 % haben. Das Vakuumtraining kann also bei richtiger Ausführung zur Stärkung des Musculus transversus abdominis beitragen, sollte aber nur in Verbindung mit einem gut ausgewählten Trainingsplan eingesetzt werden.

Kontraindikationen für das Vakuumtraining

Wir wissen bereits, dass das Vakuumtraining einige gesundheitliche Vorteile hat und ideal ist, wenn Sie starke Bauchmuskeln aufbauen und erhalten möchten. Es gibt jedoch einige Kontraindikationen für den Beginn des Vakuumtrainings. Dazu gehören:

  • Schwangerschaft,
  • Postpartum,
  • Menstruation,
  • Krankheiten des Fortpflanzungssystems,
  • Bluthochdruck,
  • Postoperative Phase,
  • Asthma,
  • Tumore der Unterleibsorgane.

Quellen:

  • Willett GM, Hyde JE, Uhrlaub MB, et al: Relative Aktivität der Bauchmuskeln bei häufig vorgeschriebenen Kräftigungsübungen. J Strength Cond Res. 2001 Nov;15(4):480-5.
  • Koh HW, Cho SH, Kim CY: Comparison of the Effects of Hollowing and Bracing Exercises on Cross-sectional Areas of Abdominal Muscles in Middle-aged Women. J Phys Ther Sci. 2014 Feb;26(2):295-9.
  • Lee JS, Kim TH, Kim DY, et al: Effects of selective exercise for the deep abdominal muscles and lumbar stabilization exercise on the thickness of the transversus abdominis and postural maintenance. J Phys Ther Sci. 2015 Feb;27(2):367-70.