Stretching - warum lohnt es sich?

Das Training beginnt in der Regel mit einer Aufwärmphase, gefolgt von der Hauptübung und endet mit einer Abkühlungsphase, in der die Übung und die Intensität allmählich reduziert werden. Dehnen wird als wesentlicher Bestandteil der Abkühlungsphase des Körpers nach einem intensiven Training empfohlen. Hier erfahren Sie, worum es beim Dehnen geht und warum es ratsam ist, den ganzen Körper regelmäßig zu dehnen.

• Was ist Dehnen und was beinhaltet es?
• Statisches Dehnen
• Dynamisches Dehnen
• Welchen Nutzen hat das Dehnen?
• Warum ist es wichtig, sich regelmäßig zu dehnen?
• Dehnen - Kontraindikationen

Was ist Dehnen und was beinhaltet es?

Stretching ist eine Reihe spezifischer körperlicher Übungen, bei denen die Muskeln gedehnt werden, um sie zu stimulieren und flexibler zu machen und die Blutzirkulation zu verbessern. Dehnungsübungen sind eine der intuitivsten und gleichzeitig entspannendsten Formen der körperlichen Betätigung, die keine große Anstrengung erfordern. Beim Dehnen wird ein Skelettmuskel einige Sekunden lang isometrisch angespannt, dann langsam entspannt und einige Dutzend Sekunden lang gedehnt. Eine Standard-Ganzkörperdehnungsübung dauert in der Regel einige bis mehrere Minuten. Das Dehnen aller Muskeln bietet einen natürlichen Schutz vor Steifheit und Verletzungen und eignet sich hervorragend zur Behandlung von Erkrankungen des Bewegungsapparats, die durch übermäßige Muskelverspannungen und Bewegungseinschränkungen gekennzeichnet sind.

Statisches Dehnen

Beim statischen Dehnen wird eine Körperposition eine bestimmte Zeit lang gehalten, in der Regel zwischen 10 und 30 Sekunden. Statische Dehnungsübungen sind vor allem nach einem Krafttraining von Vorteil, um den Körper abzukühlen, das Nervensystem zu beruhigen, die Muskeln zu entspannen und das Verletzungsrisiko zu verringern. Statisches Dehnen ist also eine Art von Aktivität, die auf langsamen und sanften Bewegungen des Körpers basiert und den Erholungsprozess nach dem Training einleitet.

Dynamisches Dehnen

Beim dynamischen Dehnen handelt es sich um aktive Körperbewegungen, bei denen die Muskeln gedehnt werden, die Dehnung selbst aber nicht in der Endposition gehalten wird. Dynamische Dehnungsübungen werden in der Regel als Teil des Aufwärmens vor Beginn einer Trainingseinheit durchgeführt, um die Skelettmuskulatur auf die Hauptübung vorzubereiten. Dynamisches Dehnen basiert auf schnellen Körperbewegungen, die zu einer Stimulierung der Blutzirkulation, einer Dehnung der Muskeln und einer erhöhten Gelenkbeweglichkeit führen. Dynamische Dehnungsübungen sollten mit langsameren Bewegungen begonnen und dann schrittweise in Geschwindigkeit, Umfang und Intensität gesteigert werden. Sowohl dynamisches als auch statisches Dehnen haben sich als wirksam erwiesen, wenn es darum geht, die Beweglichkeit der Gelenke der oberen und unteren Gliedmaßen sowie der Wirbelsäule zu verbessern.

Welchen Nutzen hat das Dehnen?

Es ist bekannt, dass Dehnen die Flexibilität der Muskeln und die Beweglichkeit der Gelenke verbessert und damit die Verrichtung von Aktivitäten des täglichen Lebens erleichtert. Das Dehnen der Muskeln kann auch die eingeschränkte Mobilität verzögern, die oft als Folge des unumkehrbaren Alterungsprozesses auftritt. Systematisches Dehnen kann die Blutzirkulation verbessern und die Durchblutung der Skelettmuskulatur steigern, was den verzögerten Muskelkater (DOMS) reduzieren und die Erholungszeit nach dem Training erheblich verkürzen kann. Dynamisches Dehnen als Teil des Aufwärmens vor einem intensiven Training bereitet die Skelettmuskeln nachweislich besser auf die geplante körperliche Betätigung vor. Richtig ausgewählte Dehnungsübungen, die von einer qualifizierten Fachkraft durchgeführt werden, können auch dazu beitragen, die Leistung während einer Trainingseinheit oder eines Sportwettbewerbs zu verbessern. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass eine geschickte Kombination von Kräftigung und Dehnung bestimmter Muskelgruppen Schmerzen des Bewegungsapparats verringern und eine gute Körperhaltung fördern kann. Es ist erwähnenswert, dass ein neuromuskuläres Ungleichgewicht oder eine Instabilität bei Menschen mit sitzender Lebensweise weit verbreitet ist und zu einer schlechten Körperhaltung führen kann. Regelmäßiges Dehnen der Muskeln kann eine gute Möglichkeit sein, Muskelschmerzen und -verspannungen zu lindern, die Beweglichkeit der Gelenke und die allgemeine Fitness zu erhöhen und die Körperhaltung von Menschen zu verbessern, die tagsüber viel Zeit in sitzender Position verbringen.

Warum ist es wichtig, sich regelmäßig zu dehnen?

Das Dehnen nach dem Sport (das so genannte Cooling Down) wird allgemein empfohlen, um die Erholung der Muskelkraft und des Bewegungsumfangs zu verbessern und den verzögerten Muskelkater zu verringern. Die aktuellen Richtlinien des American Institute of Sports Medicine (ACSM) aus dem Jahr 2018 und der American Heart Association (AHA) aus dem Jahr 2020 empfehlen Dehnen als wesentlichen Bestandteil der Abkühlungs- und Ruhephase des Körpers nach einem intensiven Training. Es gibt viele Gründe, sich regelmäßig zu dehnen. Systematisches Dehnen des Körpers kann dazu beitragen, die Flexibilität der Muskeln und die Beweglichkeit der Gelenke zu erhöhen sowie die allgemeine Fitness und die Kontrolle und Aufrechterhaltung der Körperhaltung zu verbessern. Darüber hinaus baut Muskeldehnung Verspannungen ab (vor allem im Nacken, in den Schultern, im oberen und unteren Rücken), beruhigt den Geist, lindert Stress und Schmerzen im unteren Rücken und reduziert Spannungskopfschmerzen. **Muskeldehnung vertieft die Körperwahrnehmung, beruhigt die Aktivität des Nervensystems, verbessert das psycho-physische Wohlbefinden und die Fähigkeit, die Aufmerksamkeit zu konzentrieren.

Dehnen - Kontraindikationen

Dehnen ist jedoch nicht immer empfehlenswert und sicher für die Gesundheit. Dies gilt insbesondere, wenn eine akute Verletzung (z. B. Weichteilgewebe) oder eine chronische und lästige Verletzung vorliegt. In solchen Fällen ist es wichtig, den Empfehlungen des Sportarztes und des Physiotherapeuten zu folgen und nur Dehnungsübungen durchzuführen, die individuell auf die Bedürfnisse der verletzten Person zugeschnitten sind. Bestehen darüber hinaus Fitnesseinschränkungen und gesundheitliche Probleme, die einer ordnungsgemäßen Durchführung von Dehnungsübungen entgegenstehen, lohnt es sich, einen Sportmediziner zu konsultieren, um alternative Formen der körperlichen Betätigung auszuwählen, die dazu beitragen können, die Flexibilität des Ober- und Unterkörpers zu verbessern.

Quellen:

• Afonso J, Olivares-Jabalera J, Andrade R.: Time to Move From Mandatory Stretching? Wir müssen zwischen "Kann ich?" und "Muss ich?" unterscheiden. von "Muss ich?" unterscheiden. Front Physiol. 2021 Jul 22;12:714166.

• Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, et al: The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Physiol. 2021 May 5;12:677581.

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• Andersen JC.: Stretching vor und nach dem Training: Wirkung auf Muskelkater und Verletzungsrisiko. J Athl Train. 2005 Jul-Sep;40(3):218-20.

• Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ: Stretching zur Vermeidung oder Verringerung von Muskelkater nach dem Training. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Jul 6;7):CD004577.