Magnesium in der Ernährung - was sind die Vorteile?

Magnesium ist das achthäufigste Element in der Erdkruste. Im Meerwasser ist es das dritthäufigste Element. Beim Menschen hingegen steht es an vierter Stelle, nach Kalzium, Natrium und Kalium.

Und wie sieht es in unserer Ernährung aus? Leider gibt es in der Regel weniger davon, als wir brauchen. Magnesium ist in der westlichen Ernährung nicht in optimalen Mengen enthalten, und Statistiken zufolge decken bis zu zwei Drittel der Bevölkerung ihren Magnesiumbedarf nicht. Es ist notwendig, das Bewusstsein für die bedeutsame Rolle von Magnesium zu schärfen und zu zeigen, wie man seinen Speiseplan so gestaltet, dass er ausreichend Magnesium enthält, um die optimale Leistung aller magnesiumabhängigen biochemischen Prozesse aufrechtzuerhalten.

• Wie viel Magnesium müssen wir zu uns nehmen?
• Wozu brauchen wir dieses Magnesium?
• Die besten Quellen für Magnesium in der Ernährung
• Was ist, wenn die Ernährung nicht ausreicht?
• Zusammenfassung

Wie viel Magnesium müssen wir zu uns nehmen?

DerBedarf an Magnesium in der Nahrung kann je nach einer Reihe von Parametern stark variieren. Dazu gehören Alter, Geschlecht, Grad der körperlichen Aktivität, bestehende Erkrankungen, eingenommene Medikamente, Stressbelastung und Schwangerschaft.

Es gibt allgemeine Empfehlungen für eine optimale Magnesiumzufuhr, die vorgeschlagen werden können. Und die sehen wie folgt aus:

Wozu brauchen wir dieses Magnesium?

Kurz gesagt - damit der ganze Körper richtig funktionieren kann. Dieses Element reguliert die Arbeit von etwa 300 verschiedenen Enzymen. Es beeinflusst die Prozesse der Energiegewinnung (ATP-Moleküle), den Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel, die DNA- und RNA-Synthese, regelt die Nervenleitung, die Herzfunktion, die Muskelkontraktionen, die neuronale Erregbarkeit und vieles mehr.

Schon ein leichter Magnesiummangel kann zu erhöhter Müdigkeit, erhöhtem Blutdruck, Reizbarkeit, Verstopfung, schlechterer Stresstoleranz und Muskelschmerzen führen. Langfristig kann ein Magnesiummangel das Risiko für Osteoporose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Neurodegeneration und viele andere Zivilisationskrankheiten erhöhen.

Die besten Quellen für Magnesium in der Ernährung

Einige der besten Magnesiumquellen in der Ernährung sind:

• Nüsse (insbesondere Mandeln),
• grünes Blattgemüse (z. B. Spinat) wegen des in seinem Chlorophyll enthaltenen Magnesiums,
• Hülsenfrüchte,
• Vollkorngetreide,
• Kakao,
• hoch mineralisiertes Wasser.

Vor allem der letzte Punkt ist interessant und wird oft vergessen. Wir decken etwa 10 % unseres Magnesiumbedarfs aus dem Wasser, und dabei handelt es sich um ein wertvolles und gut absorbierbares Magnesium. Hochgradig mineralisiertes Wasser ist eine sehr effiziente Mineralstoffquelle für Erwachsene. Überprüfen Sie jedoch den Magnesiumgehalt auf dem Etikett, da die Mineralienanteile in Wässern aus verschiedenen Quellen variieren können.

Nachstehend finden Sie eine Tabelle mit einer vollständigen Liste von Lebensmittelbeispielen und dem Magnesiumgehalt einer typischen Portion.

Was ist, wenn die Ernährung nicht ausreicht?

Mit einer perfekt ausgewogenen Ernährung ist es möglich, die richtige Menge an Magnesium zuzuführen. Aber haben wir alle eine perfekt zusammengestellte Ernährung? Aus verschiedenen Gründen, aber nicht jeder schafft es, eine optimale Ernährung über einen langen Zeitraum aufrechtzuerhalten. In diesem Fall kann eine Nahrungsergänzung in Betracht gezogen werden.

Magnesiumergänzung ist eine sehr beliebte Behandlung, da Magnesium in der Ernährung des Durchschnittsmenschen fehlt. Glücklicherweise gibt es auf dem Markt eine Reihe von sehr guten Nahrungsergänzungsmitteln mit gut resorbierbaren organischen Magnesiumsalzen, die den Geldbeutel nicht belasten, aber spürbare Ergebnisse liefern.

Magnesiumzitrat oder Magnesiummalat dürften die besten Ergebnisse liefern. Magnesiumtaurat und Magnesiumdiglycinat haben ebenfalls einen guten Ruf. Komplexe aus mehreren verschiedenen organischen Magnesiumverbindungen sind ebenfalls eine Überlegung wert. Ebenfalls von Wert ist der Zusatz von Vitamin B6, das die Magnesiumaufnahme fördern kann.

Zusammenfassung

Statistiken zeigen, dass eine unzureichende Magnesiumzufuhr sogar für mehr als die Hälfte der Bevölkerung ein Problem darstellt. Magnesiummangel hat viele Auswirkungen, sowohl kurz- als auch langfristig. Achten Sie auf den Magnesiumgehalt Ihrer Ernährung und nehmen Sie regelmäßig Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse und Vollkornprodukte zu sich. Unterstützen Sie sich bei Bedarf mit einem hochwertigen Magnesiumpräparat.

Quellen:

• Bancerz B, Duś-Zuchowska M, Cichy W, Matusiewicz H. Wirkung von Magnesium auf die menschliche Gesundheit. Gastroenterology Review/Gastroenterological Review. 2012;7(6):359-366. doi:10.5114/pg.2012.33043.

• Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prävention und Therapie. Nutrients. 2015;7(9):8199-8226. Published 2015 Sep 23. doi:10.3390/nu7095388