Lohnt es sich, vor dem Schlafengehen ein Eiweißpräparat einzunehmen?

Protein-Nahrungsergänzungen sind seit vielen Jahrzehnten sowohl bei Freizeit- als auch bei Leistungssportlern beliebt. Sie gehören zu den beliebtesten Produkten, die von Sportlern in verschiedenen Sportarten regelmäßig verwendet werden. Wir wollen herausfinden, ob es sich lohnt, ein Eiweißpräparat nicht nur nach dem Training, sondern auch vor dem Schlafengehen einzunehmen.

• Eiweiß in der Ernährung eines Sportlers - warum ist es so wichtig?
• Eiweiß in der Ernährung eines Sportlers - Anforderungen
• Eiweißergänzungen in der Nacht - welche Vorteile gibt es?
• Casein vs. Molkenprotein in der Nacht
• Eiweißpräparate für die Nacht - für welches Präparat sollte man sich also entscheiden?
• Eiweißergänzung über Nacht - Dosierung

Eiweiß in der Ernährung eines Sportlers - warum ist es so wichtig?

Eiweiß ist in allen lebenden Zellen vorhanden und hat sowohl funktionelle als auch strukturelle Eigenschaften. Es macht 15-20 % des gesamten Körpergewichts aus. Nahezu die Hälfte des Proteins im menschlichen Körper ist in Form von Skelettmuskeln vorhanden. Eiweiß ist auch ein wichtiger Baustein für andere Gewebe (einschließlich Knochen, Knorpel, Sehnen, Haut und Blut) sowie für funktionelle Moleküle wie Enzyme und Hormone. Eine angemessene Proteinzufuhr in der Ernährung von Leistungs- und Freizeitsportlern ist einer der wichtigsten Faktoren, die den Zuwachs an Muskelmasse und Kraft sowie die Regeneration nach dem Training beeinflussen. Eiweiß ist ein Makronährstoff, der für den Umbau der Skelettmuskulatur, die Reparatur von geschädigtem Gewebe, strukturelle Veränderungen in Sehnen und Knochen, die Verringerung der Symptome von trainingsbedingten Skelettmuskelschäden und die Zunahme von Kraft und fettfreier Körpermasse verantwortlich ist.

Eiweiß in der Ernährung eines Sportlers - Anforderungen

Nach derzeitigem Kenntnisstand liegt die tägliche Proteinzufuhr zur Deckung des Bedarfs eines regelmäßigen Krafttrainers, der sich auf den Aufbau von Muskelmasse und Kraft konzentriert, zwischen 1,6 und 2,2 g pro kg Gesamtkörpergewicht pro Tag. Für Personen, die gleichzeitig Muskelmasse aufbauen und Körperfettmasse reduzieren wollen (so genannte Body Recomposition), wird eine tägliche Proteinzufuhr von 2,6 bis 3,5 g pro kg fettfreier Körpermasse empfohlen. Um die empfohlene tägliche Proteinzufuhr zu erreichen, sollten über den Tag verteilt mindestens vier Mahlzeiten gegessen werden, die jeweils etwa 40 g Protein enthalten sollten. Es ist äußerst wichtig, dass eine Mahlzeit mit etwa 40 g Eiweiß spätestens zwei Stunden nach dem Ende des Krafttrainings verzehrt wird, um die Muskelproteinsynthese zu stimulieren und die Erholung nach dem Training zu beschleunigen. Darüber hinaus wird zunehmend empfohlen, nachts ein Eiweißpräparat einzunehmen, um die Muskelmasse und den Kraftzuwachs zu steigern.

Eiweißergänzungen in der Nacht - welche Vorteile gibt es?

Studien haben gezeigt, dass Proteine, die vor dem Schlafengehen eingenommen werden, im Verdauungstrakt effizient verdaut und absorbiert werden. Eine nächtliche Eiweißergänzung stimuliert die nächtliche Muskelproteinsynthese und ermöglicht eine positive Nettoproteinbilanz im Körper während der ganzen Nacht. Die Einnahme eines nächtlichen Eiweißpräparats steigert die Muskelmasse und den Kraftzuwachs bei Personen, die regelmäßig Krafttraining unter Belastung durchführen. Daher wird die Einnahme von Eiweiß vor dem Schlafengehen heute allgemein als Strategie zur Verbesserung der nächtlichen Erholung und zur Erleichterung der Anpassungsreaktion der Skelettmuskulatur auf körperliches Training empfohlen. Jüngste wissenschaftliche Berichte haben gezeigt, dass der Verzehr eines Proteinzusatzes in der Nacht die Rate der myofibrillären und mitochondrialen Proteinsynthese während der nächtlichen Erholung von abendlichem Ausdauertraining erhöht.

Casein vs. Molkenprotein in der Nacht

Es wird oft vorgeschlagen, dass mizellares Casein die bevorzugte Proteinart vor dem Schlafengehen ist, um die nächtlichen anabolen Prozesse zu stimulieren. Mizellares Kasein ist ein langsam verdauliches Protein, das im Magen ein Gerinnsel bildet, was zu einer moderaten, aber nachhaltigeren Freisetzung von Aminosäuren nach einer Mahlzeit führt. Es hat sich gezeigt, dass die Einnahme eines Eiweißpräparats auf der Basis von mizellarem Kasein etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen den Aminosäurespiegel im Plasma während der ganzen Nacht erhöht und den nächtlichen Muskelaufbauprozess wirksam stimuliert. Molkenprotein hingegen gilt weithin als die hochwertigste Proteinquelle. Im Vergleich zu mizellarem Kasein ist Molke ein schneller verdauliches Protein, und sein Verzehr führt zu einem schnellen, aber vorübergehenden Anstieg der Aminosäurenspiegel im Plasma nach einer Mahlzeit. Außerdem hat Molkenprotein einen höheren Gehalt an essenziellen (für den menschlichen Körper lebenswichtigen) Aminosäuren und liefert mehr Leucin im Vergleich zu einer identischen Menge Caseinprotein.

Eiweißpräparate für die Nacht - für welches Präparat sollte man sich also entscheiden?

In verschiedenen Studien wurde die Reaktion der Muskelproteinsynthese auf die Zufuhr von Molken- und Caseinprotein verglichen. Während zwei Studien eine größere postprandiale Muskelproteinsynthese nach dem Verzehr von Molkenprotein im Vergleich zu Caseinprotein zeigten, fanden die meisten Studien keine signifikanten Unterschiede. Im März dieses Jahres wurden die Ergebnisse einer Studie veröffentlicht, die zum ersten Mal die Aufnahme von Molken- und Kaseinproteinen hinsichtlich ihrer Fähigkeit, die nächtliche Muskelproteinsynthese zu stimulieren, verglich. Es zeigte sich, dass der Verzehr von 45 g Casein- und 45 g Molkenprotein 30 Minuten vor dem Schlafengehen die mitochondriale und myofibrilläre Proteinsynthese bei jungen Männern, die am Abend ein Ausdauertraining absolvierten, nicht unterschiedlich anregt. Dies bedeutet, dass eine Proteinergänzung über Nacht, die sowohl Molkenprotein (z. B. WPC oder WPI) als auch mizellares Kasein oder sogar eine Kombination dieser beiden Milchproteinfraktionen (die in einigen Produkten auf dem Markt erhältlich sind) enthält, erfolgreich eingesetzt werden kann.

Eiweißergänzung über Nacht - Dosierung

Aktuelle Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr von 40-48 g Protein etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen ein wirksames Mittel sein kann, um die Erholung der Skelettmuskeln nach einem abendlichen Kraft- oder Ausdauertraining zu beschleunigen. Eine Proteinergänzung über Nacht in Form von mizellarem Kasein oder Molkenprotein (WPC oder WPI) hilft, trainingsbedingte Entzündungen und Schäden an der Skelettmuskulatur zu lindern und den verzögerten Muskelkater nach dem Training zu reduzieren. Inzwischen gibt es immer mehr Hinweise darauf, dass die Einnahme von Casein vor dem Schlafengehen gegenüber der Einnahme von Molkenprotein nicht zu bevorzugen ist, um die Rate der Muskelproteinsynthese nach dem Training während des Nachtschlafs weiter zu erhöhen.

Quellen:

• Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, et al: Casein Protein Supplementation in Trained Men and Women: Morning versus Evening. Int J Exerc Sci. 2017 May 1;10(3):479-486.

• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.

• Joy JM, Vogel RM, Shane Broughton K, et al: Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in response to resistance training earlier in the day: a preliminary investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2018 May 15;15(1):24.

• Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK, et al: The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update. Front Nutr. 2019 Mar 6;6:17.

• Kim J.: Pre-sleep casein protein ingestion: a new paradigm in post-exercise recovery nutrition. Phys Act Nutr. 2020 Jun 30;24(2):6-10.

• Reis CEG, Loureiro LMR, Roschel H, et al: Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes - A systematic review. J Sci Med Sport. 2021 Feb;24(2):177-182.

• Costa JV, Michel JM, Madzima TA: The Acute Effects of a Relative Dose of Pre- Sleep Protein on Recovery Following Evening Resistance Exercise in Active Young Men. Sports (Basel). 2021 Mar 26;9(4):44.

• Holwerda AM, Trommelen J, Kouw IWK, et al: Exercise Plus Presleep Protein Ingestion Increases Overnight Muscle Connective Tissue Protein Synthesis Rates in Healthy Older Men. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021 May 1;31(3):217-226.

• Trommelen J, van Lieshout GAA, Pabla P, et al: Pre-sleep Protein Ingestion Increases Mitochondrial Protein Synthesis Rates During Overnight Recovery from Endurance Exercise: A Randomized Controlled Trial. Sports Med. 2023 Mar 1.

• https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement