Kreatinmalat - Zusammensetzung und Eigenschaften

Kreatin ist ein sehr beliebtes Nahrungsergänzungsmittel bei Profi- und Amateursportlern, da es nachweislich zu einer Steigerung der Muskelkraft und der mageren Körpermasse beiträgt. Auf dem Markt der Nahrungsergänzungsmittel für Sportler gibt es verschiedene Arten von Kreatin, darunter auch das bekannte Kreatinmalat. Finden wir also heraus, was Kreatinmalat ist und welche Eigenschaften es aufweist.

• Was ist Kreatinmalat?
• Wie wirkt Kreatinmalat?
• Kreatinmalat - Eigenschaften
• Kreatinmalat vs. Kreatinmonohydrat
• Kreatinmalat - Dosierung
• Ist Kreatinmalat sicher?

Was ist Kreatinmalat?

Kreatinmalat (TCM) ist eine Kombination mehrerer Kreatinmoleküle mit Apfelsäure, in der Regel in einem Verhältnis von 3:1 oder 2:1. Die erste Kombination (3:1 Kreatinmalat) besteht zu fast 75 % aus Kreatin, die zweite (2:1 Kreatinmalat) zu 66 % aus Kreatin. Kreatin selbst ist eine biologisch aktive Substanz, die im menschlichen Körper vor allem in den Nieren und der Leber (in einer Menge von etwa 1 g pro Tag) aus Aminosäuren wie Arginin, Glycin und Methionin gebildet wird. Die in Kreatinmalat enthaltene Apfelsäure hingegen ist eine organisch-chemische Verbindung, die zur Freisetzung von Energie aus Kreatin im Krebs- und Zitronensäurezyklus führt und die Aufnahme von Kreatin aus dem menschlichen Magen-Darm-Trakt erhöht. Kreatinmalat wird in Form von Kapseln oder Pulver angeboten, das mit Wasser oder Nahrungsmitteln (z. B. Milch oder Naturjoghurt) vermischt eingenommen werden kann. Kreatinmalat ist eine der beliebtesten Formen von Kreatin, die in Nahrungsergänzungsmitteln für Profi- und Amateursportler enthalten sind.

Wie wirkt Kreatinmalat?

Der menschliche Körper speichert Kreatin in Form von Phosphokreatin vor allem in der Skelettmuskulatur, wo es zur Erzeugung der für die intensive Arbeit des Skelettmuskelsystems erforderlichen Energie verwendet wird. Kreatinmalat erhöht wirksam den Phosphokreatinspiegel in den Muskelzellen und verbessert so die Fähigkeit des Organismus, Adenosintriphosphat (ATP) schnell zu resynthetisieren, was zu einem höheren Energiebedarf bei hochintensiven Übungen führt. Die erhöhte Energieverfügbarkeit trägt zur Steigerung von Kraft, Leistung und Ausdauer der Skelettmuskulatur bei. Aus diesem Grund nehmen Leistungs- und Freizeitsportler kontinuierlich Kreatinmalat ein, um ihre sportliche Leistung zu verbessern und ihre Muskelmasse zu vergrößern.

Kreatinmalat - Eigenschaften

Kreatin ist eine Verbindung, deren Wirksamkeit zur Verbesserung der Skelettmuskelkraft und -leistung sowie der anaeroben Kapazität bei Personen, die regelmäßig Sport treiben, gut dokumentiert ist. Eine Supplementierung mit Kreatinmalat verbessert die sportliche Leistung bei kurzzeitigen, hochintensiven Übungen, insbesondere bei solchen, die weniger als 30 Sekunden dauern. Kreatinmalat kann auch die fettfreie Körpermasse bei Personen erhöhen, die regelmäßig im Fitnessstudio trainieren. Darüber hinaus kann sich Kreatinmalat positiv auf die Erholungsrate nach dem Training, die physiologischen thermoregulatorischen Prozesse, die kognitiven Funktionen, die Vorbeugung von Sportverletzungen sowie die Rehabilitation des Rückenmarks und die Neuroprotektion auswirken. Es ist erwähnenswert, dass Menschen mit den niedrigsten Kreatinkonzentrationen in ihren Muskeln (z. B. Veganer und Vegetarier) das größte Potenzial für eine Steigerung von Leistung, Kraft und muskulärer Ausdauer als Reaktion auf eine Kreatinmalat-Supplementierung haben.

Kreatinmalat vs. Kreatinmonohydrat

Nach allgemeiner Auffassung ist Kreatinmalat dem Kreatinmonohydrat in Bezug auf die Löslichkeit und Bioverfügbarkeit, d. h. das Ausmaß, in dem Kreatin im Verdauungstrakt freigesetzt und absorbiert und anschließend vom menschlichen Körper verwertet werden kann, weit überlegen. Die bisherige Forschung hat die oben genannte Hypothese nicht schlüssig bewiesen, weshalb als Goldstandard Kreatinmonohydrat gilt, das die am besten erforschte und preiswerteste Form von Kreatin ist. Der Unterschied zwischen Kreatinmonohydrat und Kreatinmalat liegt auf der molekularen Ebene. Im Fall von Malat sind drei Kreatinmoleküle an Apfelsäure gebunden, während diese Moleküle im Monohydrat frei vorliegen. Im Vergleich zum Kreatinmonohydrat, das eine Kombination aus einem Kreatinmolekül und einem Wassermolekül darstellt, hat Kreatinmalat einen geringeren Kreatinanteil (87,9 % gegenüber 74,7 %) und wahrscheinlich eine bessere Wasserlöslichkeit (diese Frage bedarf weiterer Untersuchungen). Darüber hinaus ist Kreatinmalat aufgrund seines geringeren Kreatingehalts pro 1 g teurer und weniger effizient als Kreatinmonohydrat.

Kreatinmalat - Dosierung

Es wird empfohlen, Kreatinmalat in einer Tagesdosis von ca. 6 g (aufgeteilt auf zwei gleiche Portionen über den Tag) einzunehmen, um 3-5 g Kreatin zu erhalten. Eine Supplementierung mit Kreatinmalat in dieser Dosis über einen Zeitraum von mindestens vier Wochen führt zu einer Erhöhung der intramuskulären Phosphokreatinspeicher, was zu einer Steigerung der Leistung, der Kraft und der muskulären Ausdauer sowie zu einer Verbesserung der anaeroben Kapazität und der Erholung der Skelettmuskulatur nach dem Training führt. Nach derzeitigem Kenntnisstand ist die Muskelaufbauphase mit Kreatinmalat nicht notwendig, da kleinere Tagesdosen (3-5 g) voll wirksam sind. Hinzuzufügen ist, dass Kreatinmalat sofort nach dem Mischen mit Wasser, Milch oder Joghurt verzehrt werden sollte, da Kreatin in flüssiger Form schnell zu Kreatinin abgebaut wird.

Ist Kreatinmalat sicher?

Die aktuelle Forschung zeigt, dass alle derzeit auf dem Markt für Nahrungsergänzungsmittel erhältlichen Formen von Kreatin für die menschliche Gesundheit unbedenklich sind und von gesunden Menschen, einschließlich Kindern, Jugendlichen und älteren Menschen, gut vertragen werden. Kreatinmalat verursacht bei gesunden Personen weder Nierenschäden oder -funktionsstörungen noch Alopezie, noch trägt es zu Dehydrierung, übermäßigen Muskelkrämpfen oder erhöhter Fettmasse bei. Die wichtigsten Kontraindikationen für die Einnahme von Kreatinmalat sind jedoch Nierenerkrankungen (insbesondere chronisches Nierenversagen), Lebererkrankungen und Bluthochdruck.

Quellen:

• Kreider R.B., Kalman D.S., Antonio J., et al: International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport and medicine. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017; 14: 18.

• Lanhers C., Pereira B., Naughton G., et al: Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Jan;47(1):163-173.

• Lanhers C., Pereira B., Naughton B., et al: Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: a systematic review and meta-analyses. Sports Med. 2015;45(9):1285-94.

• Jäger, R., Purpura M., Shao A., et al: Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 2011 May;40(5):1369-83.

• Avgerinos KI., Spyrou N., Bougioukas KI. et al: Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018 Apr 25;108:166-173.

• Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al: Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021 Feb 8;18(1):13.

• Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al: Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients. 2022 Feb 22;14(5):921.

• Wu SH, Chen KL, Hsu C, et al: Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients. 2022 Mar 16;14(6):1255.

• Fazio C, Elder CL, Harris MM: Efficacy of Alternative Forms of Creatine Supplementation on Improving Performance and Body Composition in Healthy Subjects: A Systematic Review. J Strength Cond Res. 2022 Sep 1;36(9):2663-2670.

• Kreider RB, Jäger R, Purpura M.: Bioverfügbarkeit, Wirksamkeit, Sicherheit und gesetzlicher Status von Kreatin und verwandten Verbindungen: Ein kritischer Überblick. Nutrients. 2022 Feb 28;14(5):1035.