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Kreatin-Zitrat - Wirkung und Anwendung
Cytrynian kreatyny w proszku i kapsułkach
08 Okt. 2024
Geschrieben von: Mateusz Durbas Zeiten Lesen: 486 Kommentare: 0

Kreatin ist eines der am häufigsten von regelmäßigen Sportlern verwendeten Nahrungsergänzungsmittel. Es gibt viele Arten von Kreatin auf dem Markt, eine davon ist Citrat. Wir wollen herausfinden, was Kreatin-Citrat ist, wie es wirkt und wie man es verwendet.

Kreatin - was ist das?

Kreatin ist eine organisch-chemische Verbindung, die im menschlichen Körper auf natürliche Weise aus Aminosäuren wie Arginin, Glycin und Methionin gebildet wird, und zwar hauptsächlich in den Nieren und der Leber in einer Menge von etwa 1 g pro Tag. Es ist bekannt, dass Kreatin die Leistung und Fitness steigert und die Erholung der Skelettmuskulatur nach dem Training beschleunigt. Das meiste Kreatin wird in der Skelettmuskulatur gespeichert (95 %), wo es als freies Kreatin (40 %) und Phosphokreatin (60 %) vorkommt. Kreatin und Phosphokreatin liefern die Energie, die für kurzzeitige intensive Belastungen benötigt wird. Man schätzt, dass Menschen, die regelmäßig Fleisch (insbesondere Rind- und Schweinefleisch), Fisch (z. B. Hering, Thunfisch) und Meeresfrüchte verzehren, etwa 1-2 g Kreatin pro Tag mit der Nahrung aufnehmen. Im Gegensatz dazu sind die Kreatinwerte in den Muskeln und im Blut bei Vegetariern, die keine oder nur wenige tierische Produkte zu sich nehmen (Veganer), reduziert. Weitere Informationen über Kreatin finden Sie unter diesem Thema.

Kreatin - Arten

Kreatin ist eines der am besten erforschten und wirksamsten Nahrungsergänzungsmittel für Sportler**. Auf dem Markt für Nahrungsergänzungsmittel werden inzwischen verschiedene Formen von Kreatin angeboten, deren richtige Kombination manchmal sogar in einem Produkt** zu finden ist, dem so genannten Kreatin-Stack. Im Handel sind Formulierungen erhältlich, die folgende Formen von Kreatin mit unterschiedlichen Kreatinanteilen enthalten:

  • Kreatin wasserfrei (100%),

  • Kreatin-Monohydrat (87,9 %),

  • Kreatin-Ethylester (82,4%),

  • Kreatinmalat 3:1 (74,7%),

  • Kreatin-Methylester-Hydrochlorid (72,2%),

  • Kreatin-Malat 2:1 (66%),

  • Kreatin-Citrat 3:1 (66%),

  • Kreatin-Pyruvat (60%),

  • Kreatin-Alpha-Ketoglutarat (53,8%),

  • Kreatin-Glukonat (40,2%).

Was ist Kreatin-Citrat?

Kreatin-Citrat ist eine organisch-chemische Verbindung, die eine Kombination aus Kreatin und Zitronensäure ist und zu 66 % aus Kreatin besteht. Im Vergleich dazu enthält Kreatinmonohydrat fast 88 % Kreatin. Es wird vermutet, dass Kreatin-Citrat im Vergleich zu dem am häufigsten verwendeten Monohydrat etwas besser wasserlöslich ist. Aktuelle Forschungsergebnisse belegen, dass Kreatin-Citrat den Kreatinspiegel im Blut in ähnlicher Weise erhöhen kann wie Monohydrat. Eine Kreatin-Citrat-Supplementierung kann die Konzentrationen von freiem Kreatin und Phosphokreatin im Muskel um 20-40 % erhöhen. Einige Daten aus der Literatur bestätigen, dass Kreatin-Citrat den Verbrauchern einen ergogenen Nutzen bietet, der eine verbesserte Fitness und Leistung sowie eine schnellere Erholung nach dem Training umfasst.

Kapsułki kreatyny wysypywane na rękę

Kreatin-Citrat - Wirkungen

Von allen Kreatinformen, die als Alternative zum am besten untersuchten Monohydrat zur Verfügung stehen, ist Kreatin-Citrat am häufigsten untersucht worden. Die Ergebnisse für Kreatin-Citrat sind jedoch sehr uneinheitlich. Einige der durchgeführten Studien haben gezeigt, dass Kreatin-Citrat die fettfreie Körpermasse, die anaerobe Kapazität, die Skelettmuskelkraft und die maximale isometrische Kraft der oberen Gliedmaßen wirksam steigern kann. In mehreren Studien wurde berichtet, dass Kreatin-Citrat zu einer signifikanten Zunahme des Körpergewichts (0,8-1,4 kg) beitrug, jedoch ohne signifikante Veränderungen des Körperfettanteils. Darüber hinaus wurde gezeigt, dass Kreatin-Citrat zu einer Zunahme des Umfangs bestimmter Körperteile (z. B. der Unterarme), zu einer 20 %igen Steigerung der Muskelkontraktionsrate, zu einer Verzögerung der neuromuskulären Ermüdung und zu einer Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit führen kann. Es gibt jedoch keine überzeugenden Beweise dafür, dass Kreatin-Citrat die sportliche Leistung wirksamer verbessert als das am häufigsten empfohlene Kreatin-Monohydrat.

Kreatin-Citrat - wie ist es zu verwenden?

Kreatin-Citrat sollte langfristig in der richtigen Tagesdosis eingenommen werden, um die gewünschte Wirkung in Bezug auf die Steigerung von Kraft und Leistung der Skelettmuskulatur und die Zunahme der fettfreien Körpermasse zu erzielen. Es gibt zwei Arten der Verwendung von Kreatin-Citrat, nämlich die Supplementierung unter Berücksichtigung der Aufladephase und die kontinuierliche niedrig dosierte Supplementierung. Während der Aufladephase, die 5-7 Tage nach Beginn der Supplementierung dauert, wird empfohlen, Kreatin-Citrat in einer Tagesdosis von 20 g zu verwenden, die in 4 gleiche Portionen von 5 g aufgeteilt werden sollte. Nach 7 Tagen sollte Kreatin-Citrat für mehrere Wochen in einer Erhaltungsdosis von 5 g pro Tag eingenommen werden. Der wichtigste Vorteil der Ladephase ist der rasche Anstieg der Kreatinkonzentration in der Skelettmuskulatur, der zu einer sichtbaren Steigerung von Kraft, Leistung und Muskelmasse sowie zu einer Beschleunigung der Erholungsphase nach dem Training führen kann. Es gibt jedoch immer mehr wissenschaftliche Belege dafür, dass eine Muskelaufbauphase mit Kreatin nicht unbedingt erforderlich ist. Es wird darauf hingewiesen, dass Kreatin-Citrat in einer konstanten Tagesdosis von 5 g (manchmal sogar 10 g in zwei gleichen Portionen) mindestens vier Wochen lang ebenso wirksam die intramuskulären Kreatinspeicher erhöht.

Kreatin-Citrat - womit sollte man es kombinieren?

Es wird empfohlen, Kreatin-Citrat mit einer Mahlzeit einzunehmen, die eine gute Protein- und Kohlenhydratquelle darstellt. Der Verzehr von Eiweiß und Kohlenhydraten erhöht die Ausschüttung von Insulin, einem Hormon, das den Transport von Kreatin in die Muskelzellen erleichtert. Es ist auch eine gute Idee, Kreatin-Citrat mit der ersten Mahlzeit nach dem Krafttraining einzunehmen, um den Zuwachs an Kraft, Stärke und Muskelmasse zu intensivieren. Kreatin-Citrat kann mit Beta-Alanin kombiniert werden, um Leistung, Kraft und Muskelausdauer zu steigern, die Körperzusammensetzung zu verbessern und die neuromuskuläre Ermüdung zu verringern. Jüngste wissenschaftliche Berichte zeigen darüber hinaus, dass Kreatin in Kombination mit Natriumbikarbonat (Backpulver) eine positive Wirkung auf die körperlichen Leistungsparameter bei körperlich aktiven Menschen haben kann.

Quellen: