Kardiotraining - gibt es den perfekten Zeitpunkt?

Laufen, Nordic Walking oder Training auf einem Orbitrec ist oft die Strategie der Wahl, um Gewicht zu verlieren. Viele Menschen, die regelmäßig Ausdauertraining betreiben, fragen sich, ob es besser ist, morgens oder abends zu trainieren, um zufriedenstellende Ergebnisse zu erzielen. Finden wir also heraus, ob es eine ideale Zeit für ein Cardio-Training gibt.

• Was ist Ausdauertraining?
• Was sind die Vorteile des Ausdauertrainings?
• Kardiotraining - wie oft soll ich trainieren?
• Kardio-Training - morgens oder abends?
• Kardiotraining auf nüchternen Magen oder vielleicht nach dem Krafttraining?
• Gibt es einen idealen Zeitpunkt für Ausdauertraining?

Was ist Ausdauertraining?

Das aerobe (aerobe) Training wird gemeinhin als Kardio-Training oder Ausdauertraining bezeichnet. Kardio-Training ist eine rhythmische körperliche Aktivität, bei der große Muskelgruppen über einen längeren Zeitraum (z. B. 30-60 Minuten) beansprucht werden. Beim Ausdauertraining beziehen die Skelettmuskeln ihre Energie hauptsächlich aus dem aeroben Stoffwechsel, weshalb es auch als aerobes Training bezeichnet wird. Zu den körperlichen Aktivitäten, die als Kardiotraining eingestuft werden, gehören unter anderem: zügiges Gehen, Nordic Walking, Laufen, Schwimmen, Radfahren, Bergwandern, Tanzen, Aerobic, Hüpfen und Übungen auf einem Orbiter, Stepper und Ruderergometer (auch bekannt als Trainingsruderer).

Was sind die Vorteile des Ausdauertrainings?

Studien belegen eindeutig, dass sich regelmäßiges Ausdauertraining positiv auf die geistige und körperliche Gesundheit eines Menschen auswirkt. Systematisches Ausdauertraining spielt eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Übergewicht und Adipositas, Typ-2-Diabetes, Depressionen, metabolischem Syndrom, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Beschwerden des Bewegungsapparats und bestimmten Krebsarten. Zu den positiven Effekten eines regelmäßigen Ausdauertrainings gehören außerdem eine Verbesserung der kardiorespiratorischen Fitness und der allgemeinen körperlichen Leistungsfähigkeit, eine Verringerung des Körpergewichts, eine Senkung des Blutdrucks und eine Normalisierung der Parameter des Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsels (z. B. eine Verringerung des Blutzuckerspiegels, des Gesamtcholesterins, des LDL-Anteils und der Triglyceride). Systematisches Ausdauertraining trägt auch zu einer Erhöhung des High-Density-Lipoproteins (HDL) bei, das aufgrund des Transports von Cholesterin aus den peripheren Geweben zur Leber gemeinhin als gutes Cholesterin bezeichnet wird. Darüber hinaus verbessert ein systematisches Ausdauertraining das psychophysische Wohlbefinden und die kognitiven Funktionen (u. a. Gedächtnis, logisches Denken, Urteilsvermögen und Denkleistung), baut stressbedingte Spannungen ab und wirkt sich positiv auf den Schlaf und die allgemeine Lebensqualität aus.

Kardiotraining - wie oft soll ich trainieren?

Nach den aktuellen Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sollten wöchentlich 150 bis 300 Minuten mäßig intensiver oder 75 bis 150 Minuten hochintensiver körperlicher Betätigung durchgeführt werden, um die geistige und körperliche Gesundheit zu erhalten und einem vorzeitigen Tod vorzubeugen. Ein etwa einstündiges Ausdauertraining sollte daher mindestens dreimal pro Woche durchgeführt werden, oder fünfmal, wenn die Person kürzere Übungen von maximal 30-45 Minuten bevorzugt. Jede körperliche Aktivität ist besser als gar keine, daher sollten alle Menschen, die bisher Sport getrieben haben, den Umfang und die Intensität ihres Herz-Kreislauf-Trainings allmählich steigern. Die aktuellen WHO-Leitlinien enthalten jedoch keine Angaben zur bevorzugten Zeit für das Ausdauertraining (morgens, nachmittags oder abends) oder zum Ernährungszustand (nüchtern oder nach einer Mahlzeit).

Kardio-Training - morgens oder abends?

Aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse deuten darauf hin, dass die Tageszeit, zu der das Ausdauertraining durchgeführt wird, Veränderungen des Körpergewichts und der Körperzusammensetzung sowie des Energieverbrauchs, der Gesamtenergieaufnahme und der körperlichen Leistungsfähigkeit beeinflussen kann. Einige Studien haben gezeigt, dass Personen, die regelmäßig morgens ein Ausdauertraining absolvierten, deutlich mehr Körpergewicht und Fettmasse verloren als Personen, die das gleiche Training am Abend durchführten. Im Gegensatz dazu stellten andere Forscher fest, dass das abendliche Ausdauertraining zu einem größeren Verlust an Fettmasse führte als das morgendliche Training, oder sie beobachteten keine signifikanten Unterschiede in der Veränderung des Körpergewichts und der Körperzusammensetzung nach mehreren Monaten morgendlichen und abendlichen Trainings. Aufgrund der Diskrepanzen zwischen den Ergebnissen früherer Studien lässt sich nicht kategorisch sagen, dass Ausdauertraining am Morgen eindeutig besser ist als am Abend. Es gibt beträchtliche interindividuelle Unterschiede in der Reaktion auf das Training, und der Zeitpunkt des Ausdauertrainings selbst kann die 24-Stunden-Energiebilanz auf unterschiedliche Weise beeinflussen.

Kardiotraining auf nüchternen Magen oder vielleicht nach dem Krafttraining?

Viele Menschen machen Ausdauertraining auf nüchternen Magen oder unmittelbar nach dem Krafttraining, in der Hoffnung, so die bestmöglichen Ergebnisse beim Fettabbau zu erzielen**. Die Forschung zeigt, dass das Cardiotraining auf nüchternen Magen nicht zu einem größeren Gewichts- oder Fettmasseverlust führt, während es bei Personen, die gerne auf nüchternen Magen trainieren, erfolgreich als Teil eines gesunden Lebensstils eingesetzt werden kann**. Es wird empfohlen, dass alle Fitnessstudiobesucher mit der Absicht, explosive Kraft zu entwickeln (d. h. hohe Kraft in kurzer Zeit), es vermeiden sollten, Ausdauertraining mit Widerstandstraining in einer einzigen Trainingseinheit zu kombinieren, da dies den Kraftzuwachs der Skelettmuskulatur untergraben kann. Ein paar Minuten Ausdauertraining sind dagegen eine hervorragende Möglichkeit, den Blutkreislauf anzuregen, die Herzfrequenz zu beschleunigen und die Körpertemperatur zu erhöhen, und zwar als Teil eines Aufwärmtrainings vor dem Krafttraining.

Gibt es einen idealen Zeitpunkt für Ausdauertraining?

Nach heutigem Kenntnisstand ist es weitaus wichtiger, regelmäßig Kraft- und/oder Ausdauertraining im empfohlenen Umfang durchzuführen, als sich auf die Tageszeit zu konzentrieren, zu der das Training stattfinden sollte. Aus praktischen Gründen wird Profi- und Amateursportlern, die regelmäßig an streng getakteten Wettkämpfen teilnehmen, empfohlen, das Ausdauertraining zu der Tageszeit durchzuführen, zu der sie letztlich das bestmögliche sportliche Ergebnis erzielen wollen. Freizeitsportler hingegen sollten ihr regelmäßiges Ausdauertraining in erster Linie genießen und es mit ihren anderen beruflichen und privaten Aktivitäten vereinbaren. Dabei spielt es keine Rolle, ob das Ausdauertraining vormittags, nachmittags oder nur abends stattfindet, denn das Wichtigste ist die Regelmäßigkeit des Trainings.

Quellen:

• Chtourou H, Souissi N.: The effect of training at a specific time of day: a review. J Strength Cond Res. 2012 Jul;26(7):1984-2005.

• Ammar A, Chtourou H, Souissi N.: Effect of Time-of-Day on Biochemical Markers in Response to Physical Exercise. J Strength Cond Res. 2017 Jan;31(1):272-282.

• Brito LC, Marin TC, Azevêdo L, et al: Chronobiology of Exercise: Evaluating the Best Time to Exercise for Greater Cardiovascular and Metabolic Benefits. Compr Physiol. 2022 Jun 29;12(3):3621-3639.

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• Creasy SA, Wayland L, Panter SL, et al: Effect of Morning and Evening Exercise on Energy Balance: A Pilot Study. Nutrients. 2022 Feb 15;14(4):816.