Fettreduzierung und Gewichtsabnahme

Der Wunsch, überschüssiges Körpergewicht zu reduzieren, ist der Hauptgrund, warum sich Menschen dazu entschließen, ihren Lebensstil zu ändern. Viele Menschen gehen jedoch falsch an die Gewichtsabnahme heran und konzentrieren sich nur auf die Zahl der verlorenen Kilos auf der Waage, anstatt den Veränderungen in der Körperzusammensetzung Beachtung zu schenken. Lassen Sie uns also herausfinden, wie sich der typische Gewichtsverlust von einem gut geplanten Fettabbau unterscheidet.

• Warum ist übermäßiges Körperfett schädlich für die Gesundheit?
• Was ist der Unterschied zwischen Gewichtsverlust und Fettabbau?
• Warum ist der Erhalt der Muskelmasse so wichtig?
• Wie lässt sich das Körperfett wirksam reduzieren?
• Regelmäßiges Krafttraining hilft, die Muskelmasse bei der Reduktion zu erhalten
• Angemessene Proteinzufuhr schützt vor dem Verlust von Muskelmasse

Warum ist übermäßiges Körperfett schädlich für die Gesundheit?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) definiert Übergewicht und Adipositas als eine abnorme und übermäßige Ansammlung von Körperfett im menschlichen Körper, die ein echtes Gesundheitsrisiko darstellt. Fettleibigkeit ist eine Krankheit, die offiziell in der Internationalen statistischen Klassifikation der Krankheiten und Gesundheitsprobleme (ICD-10) aufgeführt ist. Übergewicht und Fettleibigkeit sind wichtige Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Krebs und vorzeitigen Tod. Statistiken zeigen, dass sich die Prävalenz von Fettleibigkeit seit 1975 weltweit mehr als verdreifacht hat. Eine Studie unter Erwachsenen in 20 europäischen Ländern ergab, dass sogar 53,1 % der Menschen übergewichtig und fettleibig sind. Es ist also kein Wunder, dass Diäten, um Übergewicht loszuwerden, heute so weit verbreitet sind.

Was ist der Unterschied zwischen Gewichtsverlust und Fettabbau?

Die meisten Menschen, die abnehmen wollen, setzen sich das Ziel, innerhalb eines bestimmten Zeitraums eine bestimmte Menge Gewicht zu verlieren (z. B. 10 kg in 3 Monaten). Die rasche Abnahme des Übergewichts motiviert zweifellos dazu, die Diät fortzusetzen und regelmäßig Sport zu treiben, um den guten Lauf fortzusetzen. Viele Menschen entscheiden sich in einer bestimmten Phase der Gewichtsabnahme dafür, ihre Kalorienzufuhr weiter zu reduzieren und/oder ihre sportliche Betätigung zu steigern, um ihre anfängliche Abnahmerate beizubehalten. Es muss jedoch betont werden, dass eine langfristige Einhaltung einer sehr kalorienarmen Ernährung (z. B. 800-1000 kcal) und eines niedrigen Proteingehalts (0,8-1,0 g pro kg Gesamtkörpergewicht) zu einem erheblichen Verlust an Muskelmasse, zur Entleerung der Muskelglykogenspeicher und zu einer deutlichen Verschlechterung der psychophysischen Leistungsfähigkeit führen kann. Aus diesem Grund ist es ratsam, sich in erster Linie auf die Reduzierung des Körperfetts und den maximalen Erhalt der Muskelmasse zu konzentrieren und nicht nur auf den Verlust von Kilos auf der Waage, der normalerweise mit einer Gewichtsabnahme verbunden ist. Denn bei der raschen Gewichtsabnahme durch eine sehr kalorienarme Ernährung kann man relativ viel magere Körpermasse (vor allem Muskelmasse) und im Prinzip wenig Körperfett verlieren, dessen Abbau das Hauptziel einer Person sein sollte, die abnehmen möchte. Es ist gut zu wissen, wie der Abnehmprozess funktioniert und ob der Großteil des verlorenen Gewichts wirklich aus dem Körperfett stammt.

Warum ist der Erhalt der Muskelmasse so wichtig?

Die angestrebte Gewichtsabnahme sollte fast ausschließlich durch den Abbau von überschüssigem Körperfett erfolgen, da dieses ein wesentlicher kardiometabolischer Risikofaktor ist. Es ist jedoch unvermeidlich, dass ein gewisser unbeabsichtigter Gewichtsverlust auch aus der mageren Körpermasse, einschließlich der Skelettmuskelmasse, resultiert. Insgesamt liegt der durchschnittliche Verlust an fettfreier Körpermasse zwischen 20 und 40 %, während der Rest aus dem Fettgewebe stammt. Ein großer Verlust an fettfreier Körpermasse und noch mehr an Skelettmuskelmasse kann eine Reihe potenziell negativer Folgen für die kurz- und langfristige Gesundheit und Fitness, aber auch für die Leistungsfähigkeit von Personen haben, die Leistungs- und Freizeitsport betreiben. Optimale Strategien zur Gewichtsabnahme sollten daher darauf abzielen, die Skelettmuskelmasse so weit wie möglich zu erhalten.

Wie lässt sich das Körperfett wirksam reduzieren?

Die wichtigste nicht-chirurgische und nicht-pharmakologische therapeutische Strategie zur Reduzierung des Körperfetts ist die Beschränkung der Kalorienzufuhr auf einen Wert unterhalb des täglichen Gesamtenergiebedarfs in Verbindung mit einem erhöhten Maß an körperlicher Aktivität (sowohl im aeroben als auch im Kraftbereich). Die Einhaltung einer angemessenen Reduktionsdiät und regelmäßige körperliche Aktivität sind wichtig, um eine klinisch sinnvolle Gewichtsabnahme für die Gesundheit und die Leistungsfähigkeit von Leistungs- und Freizeitsportlern zu erreichen. Neben einer Diät mit moderatem Kaloriendefizit und körperlicher Betätigung (insbesondere Krafttraining) sollte man auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und ausreichend Schlaf und Ruhe achten. Zu den gesundheitlichen Vorteilen des Abbaus von überschüssigem Körperfett gehören: verbesserte Insulinempfindlichkeit des Gewebes, verbesserte glykämische Parameter, niedrigerer Blutdruck und ein besseres Blutfettprofil.

Regelmäßiges Krafttraining hilft, die Muskelmasse bei der Reduktion zu erhalten

Studien haben gezeigt, dass es möglich ist, die magere Körpermasse, einschließlich der Skelettmuskelmasse, durch regelmäßiges Training zu erhalten, insbesondere durch Krafttraining während einer langfristigen Gewichtsabnahme. Systematisches Krafttraining sowohl mit dem eigenen Körpergewicht als auch mit Zusatzlasten (z. B. Langhanteln, Kurzhanteln, Kettlebells, Widerstandsbänder) während des Fettabbaus ist der wirksamste Schutz gegen den Verlust von fettfreier Körpermasse und die Abnahme der Leistungsfähigkeit des Körpers**. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass regelmäßiges Krafttraining in Kombination mit einer ausgewogenen Reduktionsdiät bei gesunden Erwachsenen den Anteil an Körperfett, Fettmasse und viszeralem Fett reduziert.

Angemessene Proteinzufuhr schützt vor dem Verlust von Muskelmasse

Eine ausgewogene Ernährung, die auf eine wirksame Fettreduktion abzielt, sollte eine Proteinzufuhr beinhalten, die deutlich über dem aktuellen Richtwert für die gesunde erwachsene Bevölkerung liegt, der 0,8 g pro kg Gesamtkörpergewicht pro Tag beträgt. Alle Personen, die den Körperfettanteil reduzieren, die Muskelmasse erhalten und das Sättigungsgefühl zwischen den Mahlzeiten aufrechterhalten wollen, sollten täglich mindestens 1,2 g Eiweiß pro kg Gesamtkörpergewicht zu sich nehmen. In der Praxis sollte jede Mahlzeit zwischen 20 und 40 g Eiweiß enthalten, je nach Körpergewicht und der Anzahl der Mahlzeiten, die über den Tag verteilt eingenommen werden.

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