Die ganze Wahrheit über den Stoffwechsel

Jeder hat schon einmal vom Stoffwechsel gehört, aber nicht jeder weiß, was es mit dem Stoffwechsel auf sich hat. Es kursieren viele Mythen über die Auswirkungen des Stoffwechsels auf die Gesundheit, vor allem, wenn es um die Gewichtsabnahme geht. Finden wir also heraus, was der Stoffwechsel ist und wie er die menschliche Gesundheit beeinflusst.

• Was ist der Stoffwechsel?
• Was gehört zum Stoffwechsel?
• Gibt es einen langsamen und einen schnellen Stoffwechsel?
• Verlangsamt sich der Stoffwechsel nach dem 30. Lebensjahr?
• Übungen zur Ankurbelung des Stoffwechsels
• Diät zur Beschleunigung des Stoffwechsels

Was ist der Stoffwechsel?

Der Stoffwechsel, auch als Metabolismus bezeichnet, ist die Gesamtheit der biochemischen Reaktionen, die in den Zellen des menschlichen Körpers ablaufen. Vereinfacht ausgedrückt, ist der Stoffwechsel der interne Prozess, durch den der Körper Energie verbraucht und Kalorien verbrennt. Der Stoffwechsel läuft 24 Stunden am Tag, 7 Tage die Woche, um die grundlegenden Lebensprozesse aufrechtzuerhalten, auch während der Ruhe und des Schlafs. Bei den Stoffwechselprozessen geht es unter anderem darum, die in der Nahrung enthaltenen Nährstoffe in die Energie umzuwandeln, die der Körper zum Atmen, für den Blutkreislauf, zur Aufrechterhaltung einer konstanten Körpertemperatur, für die Funktion der inneren Organe und für das Wachstum und die Reparatur von Zellen benötigt. Das bedeutet, dass der Stoffwechsel sich mit der Bereitstellung der Energie befasst, die zur Aufrechterhaltung der grundlegenden physiologischen Funktionen des menschlichen Körpers erforderlich ist. Der Stoffwechsel lässt sich in den Anabolismus, d. h. die Synthese komplexer Verbindungen aus einfachen Stoffen, und den Katabolismus, d. h. den Abbau organischer makromolekularer Verbindungen in kleinere Verbindungen, unterteilen.

Was gehört zum Stoffwechsel?

Der Stoffwechsel wird manchmal auch als Gesamtstoffwechsel (CPM) oder 24-Stunden-Energieverbrauch bezeichnet. Es gibt vier Komponenten des Stoffwechsels, nämlich

• Der Grundumsatz (PPM) macht bis zu 70 % des täglichen Gesamtenergieverbrauchs aus. Er ist die größte Komponente des Ruhestoffwechsels und hängt in erster Linie von Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht sowie dem physiologischen Zustand der Person ab. Der PPM bestimmt den niedrigsten Energieverbrauch für Prozesse, die zur Aufrechterhaltung der grundlegenden Lebensfunktionen unter optimalen Lebensbedingungen erforderlich sind. Die individuellen Unterschiede bei den PPM-Werten liegen in der Regel bei etwa 250 kcal pro Tag und hängen hauptsächlich von der fettfreien und fettreichen Körpermasse ab.

• Die nicht-trainingsinduzierte Thermogenese (NEAT) macht 15 % des täglichen Gesamtenergieverbrauchs aus, wozu auch kurze Phasen körperlicher Aktivität während des Tages gehören, die nicht mit dem geplanten Training zusammenhängen. Die NEAT berücksichtigt also den Energieverbrauch des Körpers bei allen spontanen körperlichen Aktivitäten, die während des Tages durchgeführt werden, wie z. B. Sprechen, Schreiben, Gestikulieren, Gehen, Dehnen, Stehen, Treppensteigen, Einkaufen und Putzen.

• Der thermische Effekt der Nahrung macht 10 % des gesamten täglichen Energieverbrauchs aus. Er besteht in einem leichten Anstieg der Stoffwechselrate nach jeder verzehrten Mahlzeit, der mit der Aufnahme, Verarbeitung, Speicherung oder Verwertung der Nährstoffe zusammenhängt.

• Thermogenese durch körperliche Aktivität, die 5 % des täglichen Gesamtenergieverbrauchs ausmacht. Sie ist definiert als der Anstieg des Energieverbrauchs nach einer geplanten körperlichen Aktivität (z. B. dreimal pro Woche Krafttraining).

Gibt es einen langsamen und einen schnellen Stoffwechsel?

Der Stoffwechsel arbeitet mit unterschiedlicher Intensität und ist weitgehend genetisch bedingt. Manchen Menschen fällt es etwas schwerer, Gewicht zu verlieren, wenn sie ihre Kalorienzufuhr einschränken, während andere viel essen und nicht so leicht zunehmen. Ein langsamer Stoffwechsel kann jedoch nicht allein für die Gewichtszunahme verantwortlich gemacht werden, da eine schlechte Ernährung und eine sitzende Lebensweise sowie in manchen Fällen ein hormonelles Ungleichgewicht einen viel größeren Einfluss haben. Abgesehen davon ist der Hauptgrund für einen langsamen oder schnellen Stoffwechsel der Unterschied in der spontanen körperlichen Aktivität. So verbrauchen zum Beispiel Menschen, die viel laufen, beim Sprechen viel gestikulieren, häufig vom Stuhl aufstehen und immer die Treppe statt des Aufzugs nehmen, deutlich mehr Kalorien als Menschen, die sich überall mit dem Auto fortbewegen und wann immer möglich den Aufzug benutzen.

Verlangsamt sich der Stoffwechsel nach dem 30. Lebensjahr?

Der Stoffwechsel kann nicht für eine stärkere Neigung zur Gewichtszunahme verantwortlich gemacht werden, da er wissenschaftlichen Daten zufolge zwischen dem 20. und 60. Lebensjahr konstant ist und erst mit zunehmendem Alter im Ruhestand um etwa 1 % pro Jahr abnimmt. Wenn sich also der Stoffwechsel während des gesamten Erwachsenenalters nicht verändert, ist der deutliche Anstieg der Prävalenz von Übergewicht und Adipositas in jungen und mittleren Jahren offensichtlich auf eine übermäßige Kalorienzufuhr mit der Nahrung und eine sitzende Lebensweise zurückzuführen. Die landläufige Meinung, dass sich der Stoffwechsel nach dem 30. Lebensjahr verlangsamt und wir deshalb dick werden, stimmt nicht. Vielmehr beschließen viele Menschen in diesem Alter, eine Familie zu gründen, was zu mehr familiärer und beruflicher Verantwortung (in immer verantwortungsvolleren Positionen) führt. Die negative Folge dieser Situation ist, dass weniger Zeit für spontane und geplante körperliche Aktivitäten zur Verfügung steht, was zu einem geringeren Energieaufwand führt.

Übungen zur Ankurbelung des Stoffwechsels

Viele Menschen, die abnehmen wollen, fragen sich, wie sie ihren Stoffwechsel ankurbeln können. Zunächst einmal lohnt es sich, einige Gewohnheiten zu ändern, d. h. die Treppe statt den Aufzug zu benutzen, zur nahe gelegenen Paketpost, zum Friseur und zum Geschäft zu gehen, anstatt mit dem Auto zu fahren, und die sitzende Tätigkeit am Arbeitsplatz alle 30 Minuten mit einem zweiminütigen Rundgang zu unterbrechen. Darüber hinaus empfiehlt es sich, regelmäßig Krafttraining und/oder hochintensives Intervalltraining (HIIT) sowie jede körperliche Aktivität, die Spaß macht und für die Sie nicht extra motiviert werden müssen, in Ihr wöchentliches Pflichtprogramm einzubauen.

Diät zur Beschleunigung des Stoffwechsels

Alle Menschen, die ihren Stoffwechsel ankurbeln wollen, sollten ihre Proteinzufuhr auf mindestens 1,5 g pro kg Gesamtkörpergewicht pro Tag erhöhen. Nahrungsproteine haben einen hohen postprandialen Thermogenesewert, da etwa 30 % der Energie, die sie liefern, für Energiezwecke im Zusammenhang mit ihrer Verarbeitung und Nutzung im Körper verwendet werden. Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass die Kombination aus ausreichender Zufuhr von Nahrungsproteinen und regelmäßigem Krafttraining eine Zunahme der Muskelmasse fördert, was den Stoffwechsel weiter ankurbelt. Die häufige Aufnahme von scharfen Gewürzen (z. B. Cayennepfeffer) sowie von schwarzem Kaffee und grünem Tee in den Speiseplan ist ebenfalls eine gute Lösung, um den Stoffwechsel anzukurbeln. Frühere Untersuchungen haben gezeigt, dass der regelmäßige Genuss von ungesüßtem Kaffee und grünem Tee die Kalorienverbrennung erhöht und dazu beiträgt, überschüssiges Körperfett zu reduzieren und ein gesundes Körpergewicht zu halten. Außerdem sollte man sich angewöhnen, regelmäßig Wasser zu trinken, denn auch das erhöht den Energieverbrauch und kann die Gewichtsabnahme und die langfristige Erhaltung des gewünschten Körpergewichts fördern.

Quellen:

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