Ashwagandha - eine wirksame Ergänzung bei Stress

Stress ist ein fester Bestandteil des Lebens, auch wenn er uns oft im Übermaß begleitet. Aus diesem Grund greifen viele Menschen zu natürlichen Nahrungsergänzungsmitteln wie Ashwagandha, um ihr Wohlbefinden zu erhalten. Ashwagandha ist ein kraftvolles Kraut, das seit Jahrhunderten in der ayurvedischen Medizin verwendet wird. Seine Wirkung wurde eingehend untersucht, und die Forschung hat gezeigt, dass die Einnahme von Ashwagandha ein wirksames Mittel sein kann, um den Stresspegel zu senken und die allgemeine Gesundheit zu verbessern. In diesem Artikel erfahren Sie , was Ashwagandha ist und wie es Ihnen helfen kann, Stress im Alltag zu bewältigen.

• Was ist Ashwagandha?
• Wirkung und Eigenschaften von Ashwagandha
• Ashwagandha-Dosierung
• Gibt es Nebenwirkungen oder Kontraindikationen?
• Zusammenfassung

Was ist Ashwagandha?

Ashwagandha(Withania somnifera) ist eine in Indien und anderen südasiatischen Ländern beheimatete "Heilpflanze". Sie wird gemeinhin auch als indischer Ginseng bezeichnet, obwohl sie botanisch nicht mit dem Ginseng verwandt ist. Der Bezug zum Ginseng ist auf seine adaptogene Wirkung zurückzuführen, d. h. er hilft dem Körper, Stress zu bewältigen und sich an veränderte Bedingungen anzupassen.

Im Ayurveda (der indischen Heiltradition) wird er seit Jahrhunderten zur Linderung verschiedener Beschwerden eingesetzt. Ashwagandha enthält Wirkstoffe mit beruhigender und entzündungshemmender Wirkung sowie zur Unterstützung der Immun- und Hormonfunktion. Dabei handelt es sich hauptsächlich um steroidale Alkaloide und Laktone, die unter dem Namen Vitanolide bekannt sind. Der polnische Name für Ashwagandha ist Vitania sluggisha, was damit zusammenhängt, dass es häufig zur Beruhigung und Verbesserung der Schlafqualität verwendet wird.

Ashwagandha ist in verschiedenen Formen erhältlich, z. B. als Kapseln, Tabletten, Pulver oder getrocknete, geschnittene Wurzel für die Zubereitung eines Aufgusses. Es kann sowohl oral als auch äußerlich angewendet werden. Es ist jedoch wichtig, daran zu denken, dass nicht alle Behauptungen über seine Wirkungen wissenschaftlich bestätigt wurden und einige möglicherweise übertrieben sind. Schauen wir uns die Informationen aus wissenschaftlichen Veröffentlichungen an (von denen es glücklicherweise recht viele gibt), um die Auswirkungen von Ashwagandha auf den Menschen zuverlässig zu beurteilen.

Wirkung und Eigenschaften von Ashwagandha

Ashwagandha ist ein beliebtes Mittel zur Linderung von Beschwerden, die mit der Reaktion des Körpers auf Stress zusammenhängen. Die Wirkungen von Ashwagandha sind vielseitig. Zahlreiche pharmakologische Studien haben gezeigt, dass die Vitania-Trägheit entzündungshemmende, antioxidative, antitumorale, angstlösende und immunmodulatorische Wirkungen hat. Es hat sich auch gezeigt, dass sie die neurologische, endokrine und kardiovaskuläre Aktivität beeinflusst. Traditionell wurde er auch zur Steigerung der Muskelkraft und der Ausdauer verwendet. Auch heute noch wird er von Sportlern bevorzugt, allerdings aus anderen Gründen, denn die Auswirkungen auf die sportliche Kondition und die Muskulatur sind nicht gut dokumentiert.

Adaptogene Wirkungen und Auswirkungen auf Stress

Was den Stressabbau anbelangt, so verbessert sie nicht nur das subjektive Befinden der Anwender, sondern trägt auch dazu bei, den Cortisolspiegel im Körper auszugleichen, wodurch chronischer Stress reduziert werden kann. Die gleichzeitige Bestätigung der Anti-Stress-Wirkung in psychologischen Fragebögen und biochemischen Bluttests ist ein starker Beleg für die Wirksamkeit. Die Forscher vermuten, dass die Anti-Stress-Wirkung von Ashwagandha auf seine Wirkung auf die HPA-Achse (Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinde) zurückzuführen ist.

Die Kontrolle des Stresses ist für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden von großem Nutzen, und bei regelmäßiger Einnahme leistet Ashwagandha diesen Beitrag außergewöhnlich gut. Einige klinische Studien haben gezeigt, dass sich bei der Reduzierung von Stress während der Einnahme von Ashwagandha auch Parameter wie CRP-Spiegel, Blutdruck und Herzfrequenz verbessert haben.

Auswirkungen auf die Stimmung und die allgemeine Gesundheit des Gehirns

Was die Auswirkungen auf die Stimmung anbelangt, so hat sich gezeigt, dass Ashwagandha Angstzustände wirksam lindert und manchmal sogar depressive Symptome reduziert. Man nimmt an, dass dies auf seine Fähigkeit zurückzuführen ist, Hormone zu regulieren, die an der Stimmungsregulierung beteiligt sind, wie Serotonin und GABA. Bei leichten Stimmungsstörungen, die kein pharmakologisches Eingreifen erfordern, versuchen viele Menschen einfach Ashwagandha. Ein zusätzlicher Nutzen (und für manche Menschen sogar der wichtigste) ist die positive Wirkung auf die Schlafqualität.

Es gibt auch Hinweise auf einen neuroprotektiven Effekt und die Möglichkeit einer leichten Verbesserung der Gedächtnisleistung. Das gesamte Wirkungsprofil bedeutet, dass Ashwagandha ohne Reue als Nootropikum bezeichnet werden kann.

Wie wirkt Ashwagandha auf die Hormone?

Einige Studien haben einen leichten Anstieg des Testosteronspiegels bei Männern (aber nicht bei Frauen) infolge von Ashwagandha gezeigt - zum Beispiel in einer 60-tägigen Studie mit der Einnahme von 240 mg Ashwagandha-Extrakt täglich, obwohl dies als statistisch unbedeutend angesehen wurde. Dieser Effekt trat gleichzeitig mit einer Senkung des Cortisols auf. Die beiden Ergebnisse hängen zusammen, da Testosteron und Cortisol um Substrate konkurrieren und sich chronischer Stress negativ auf den Stoffwechsel der Sexualhormone auswirkt und die Fortpflanzungsfähigkeit hemmt. Durch den Abbau von Stress (psychologisch und biochemisch) kann eine bessere Konzentration von Sexualhormonen erreicht werden. Einige Studien haben auch einen Anstieg von LH und FSH (Hormone der Hypophyse, die die Steroid- und Spermatogenese regulieren) gezeigt.

Ashwagandha-Dosierung

Die Dosierung hängt von der Form der Ergänzung ab, die Sie wählen. Die beliebtesten Ashwagandha-Extrakte sind auf 5-7% Vitanolide standardisiert, und solche Ergänzungsmittel werden normalerweise in einer Dosis von 250-1000 mg pro Tag verwendet. Als Optimum gelten 500 mg des Extrakts einmal täglich, aber es ist auch üblich, eine solche Dosis zweimal täglich (morgens und abends) zu verwenden. Bei schwächeren Extrakten mit 1,5 % Vitanoliden sollten proportional höhere Dosen verwendet werden, um eine ähnliche Menge an Vitanoliden zu erhalten.

Die Einnahme von Ashwagandha kann morgens oder abends erfolgen und hängt ganz von den Erwartungen ab, die Sie an die Wirkung der Nahrungsergänzung knüpfen - ob Sie eher die Stimmung und den Stressabbau während des Tages unterstützen oder den Schlaf und die Entspannung am Abend verbessern wollen.

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollten die Ashwagandha-Kapseln täglich eingenommen werden, idealerweise über einen Zeitraum von mindestens einem Monat. Die Wirkung kann sich auch innerhalb der ersten 3 Monate der Einnahme allmählich verstärken.

Gibt es Nebenwirkungen oder Kontraindikationen?

Insgesamt ist Ashwagandha sehr gut verträglich und es gibt keine üblichen Nebenwirkungen. Falls doch Nebenwirkungen von Ashwagandha auftreten, können diese folgende sein

• Magen-Darm-Beschwerden - bei manchen Menschen können nach der Einnahme von Ashwagandha Durchfall, Blähungen oder andere Verdauungsstörungen auftreten. In solchen Fällen lohnt es sich, mit dem Zeitpunkt der Einnahme zu experimentieren und z. B. zu versuchen, die Kapsel kurz vor einer Mahlzeit zu schlucken;
• Schlafstörungen - gelegentlich auftretende paradoxe Wirkungen wie Einschlafstörungen bei abendlicher Einnahme oder übermäßige Trägheit bei morgendlicher Einnahme sind auf individuelle Gegebenheiten zurückzuführen;
• Allergische Reaktionen - bei manchen Menschen können allergische Symptome wie Juckreiz oder Hautausschläge auftreten. Dieses Risiko besteht bei fast allen Kräutern und Nahrungsergänzungsmitteln und ist rein auf die persönlichen Umstände zurückzuführen.

Ashwagandha stimuliert die Funktion des Immunsystems, so dass eine mögliche Kontraindikation die Einnahme von immunsuppressiven Medikamenten ist. Auch bei der Einnahme von Medikamenten, die das Nervensystem hemmen, ist Vorsicht geboten.

Zusammenfassung

All die oben beschriebenen Wirkungen machen Ashwagandha zu einer ausgezeichneten Wahl für die Förderung der allgemeinen Gesundheit und des Wohlbefindens - sowohl körperlich als auch geistig!

Quellen:

• Salve J, Pate S, Debnath K, Langade D. Adaptogene und anxiolytische Wirkungen von Ashwagandha-Wurzelextrakt bei gesunden Erwachsenen: Eine doppelblinde, randomisierte, placebokontrollierte klinische Studie. Cureus. 2019 Dec 25;11(12):e6466.
• Gopukumar K, Thanawala S, Somepalli V, Rao TSS, Thamatam VB, Chauhan S. Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract on Cognitive Functions in Healthy, Stressed Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Evid Based Complement Alternat Med. 2021 Nov 30;2021:8254344.
• Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2019 Sep;98(37):e17186.
• Speers AB, Cabey KA, Soumyanath A, Wright KM. Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) on Stress and the Stress- Related Neuropsychiatric Disorders Anxiety, Depression, and Insomnia. Curr Neuropharmacol. 2021;19(9):1468-1495.